Jak se zbavit stresu za pár minut a cítit se dobře

Zvládnu to? Tato otázka se v hlavách vystresovaných lidí objevuje asi nejčastěji. Možná právě zní i v té vaší. Jak zvládnu zkoušku? Jak zvládnu splatit dluhy? Jak zvládnu dokončit všechny pracovní úkoly včas? Stres na nás působí téměř každý den a my se s ním musíme naučit pracovat. Poznejte svého nepřítele a doplňte tělu potřebné vitamíny a minerály, které mu váš stres bere. Poradíme vám účinné způsoby, jak se zbavit stresu – akutního a chronického – i jak mu předcházet.

Obsah článku:

• Co je to stres a proč je užitečný
• Jak se stres nejčastěji projevuje
• Co způsobuje stres
• 3 základní fáze stresu
• Jaké druhy stresu nás mohou potrápit
• Jak se zbavit akutního stresu
• Jak se zbavit chronického stresu
• 13 tipů, jak předcházet stresu a cítit se dobře
• Co ještě pomáhá na stres?

Co je to stres a proč je užitečný

Stres je jednoduše řečeno napětí, tlak či zátěž, která vzniká v situacích, v nichž se cítíme nepříjemně. Mnoho lidí se ale dokáže stresovat i tím, co už je pro ně dávno minulostí nebo tím, co se ještě nestalo. 

Minulost už nezměníte a budoucnost je nejistá. Zaměřte se na přítomnost.

Stres je s námi již odpradávna. Chrání nás před nebezpečím a nutí nás k akci. Jedná se o tzv. reakci na boj, což se obvykle projeví tak, že se nám zrychlí tep a do těla se začne vyplavovat kortizol (hormon stresu). V této fázi lze ale setrvat jen po určitou nezbytně nutnou dobu. Dlouhodobý stres oslabuje srdce, vyčerpává ostatní tělesné orgány a může být až smrtelně nebezpečný.

Jak se stres nejčastěji projevuje

• Fyzické příznaky stresu – bušení srdce, zkrácený dech, bolest hlavy, zažívací obtíže, zvýšené pocení, zimomřivost nebo návaly horka, sevření hrdla, třes, závratě, skřípání zubů ve spánku, vyrážka a kožní problémy, svalové napětí nebo sexuální problémy.
• Psychické příznaky stresu – roztěkanost, poruchy koncentrace a spánku, podrážděnost, pocit strachu, pokles sebedůvěry, nenadálá únava, sklony k užívání návykových látek, noční můry, přejídání nebo nechutenství.

Co způsobuje stres

Mezi obecné stresory patří zejména obavy ze změny, opuštění své komfortní zóny, strach z nových a neznámých situací, negativní vlivy okolního prostředí a toxické vztahy s druhými lidmi. Co nás v běžném životě nejvíce stresuje? 

• nadměrný hluk,
• finanční starosti,
• práce a škola,
• nenaplněná seberealizace,
• napětí v rodině,
• smrt blízkého člověka,
• závažné onemocnění nebo úraz,
• rozchod nebo rozvod,
• narození dítěte a odpovědnost za něčí život,
• stěhování,
• jiná traumata (nevěra, šikana, časté hádky apod.),
• …sami si můžete dosadit, co stresuje právě vás.

3 základní fáze stresu

• Fáze poplachu – první fáze stresu přichází vždy v nových nekomfortních situacích. Rozbuší se nám srdce, stoupne adrenalin, začíná se uvolňovat stresový hormon kortizol a jsme ve střehu a připraveni k akci. V okamžiku, kdy tuto fázi tzv. šoku zvládneme zpracovat, tím také končí. Pokud ne, začne se projevovat fáze druhá.

• Fáze odporu – stres na nás pořád působí, ale my se situaci nedokážeme přizpůsobit. Cítíme se nejistě, neustále pod tlakem a v ohrožení. Proto může docházet ke změnám nálad, podrážděnosti, únavě, přecitlivělosti a dalším negativním projevům.
• Fáze vyčerpání – pokud je vliv stresu dlouhodobý a my mu stále neumíme čelit, mohou se začít projevovat problémy s trávením, bolesti hlavy, nespavost, u žen vynechání menstruace apod. Bohužel právě tato třetí fáze stresu je pro většinu celosvětové populace v posledních letech téměř běžná.

Jaké druhy stresu nás mohou potrápit

Jeden nám pomáhá neusnout na vavřínech. Ten druhý je cesta do pekel. Podle Hansa Selyeho se od roku 1975 dělí stres na eustres neboli pozitivní zátěž, která nás stimuluje k lepším výkonům a tzv. nás nakopne. Překročením únosné hranice se však začne projevovat distres čili nadměrná zátěž, která nás naopak vyčerpává a může přivodit nemoc. Stres můžeme také dělit podle délky jeho trvání na akutní a chronický.

Krátkodobý (akutní) stres

Trvání: minuty až hodiny

Je přínosný pro organismus, protože podporuje rozvoj ochranných buněčných mechanismů, čímž pomáhá předcházet řadě onemocnění. V dobrém slova smyslu rozproudí krev v žilách.

Dlouhodobý (chronický) stres

Trvání: týdny až roky

Při dlouhodobém stresu dochází ke změnám v nervovém, endokrinním, imunitním i v dalších systémech, což se může negativně projevit na štítné žláze, ve střevech nebo na kůži. V nejhorších případech vede až k rakovině nebo infarktu.

Jak se zbavit akutního stresu

V tomto případě vám pomůže zklidnění a odreagování hlavy od neustálého přemýšlení.

A teď se uklidníme! Co pomáhá na stres během pár minut

Co pomáhá na stres rychle? Vždy, když přijde složitá situace, nejistota nebo strach, tak se zastavte a zhluboka dýchejte. Tato technika funguje vždy a všude:

1. Při pomalém nádechu počítejte do šesti (hluboký nádech z břicha přes hrudník až do krku).
2. Nádech na tři doby zadržte.
3. Při pomalém výdechu počítejte do šesti (hluboký výdech nosem nebo ústy ukončený jemným stažením břišních svalů).
4. Výdech na tři doby zadržte.
5. Několikrát opakujte. Čím větší stres prožíváte, tím více opakování je potřeba.

Další účinnou technikou, jak se uklidnit, je střídavé nadechování a vydechování nosní dírkou. Palcem pravé ruky si zakryjte pravou nosní dírku, nadechněte se levou, uvolněte palec a prsteníčkem zakryjte levou nosní dírku, vydechněte pravou a obráceně; ukazováček a prostředníček se opírají o prostor mezi obočím. Tím se dá do rovnováhy parasympatický a sympatický nervový systém a vám se výrazně uleví.

Meditace proti stresu a kvalitní spánek

Balzámem na duši je bezesporu relaxace s knížkou, odpočinek během dne a spánek. Rádi byste si dali „siestu“, ale v hlavě vám pořád létají zlé myšlenky? Pomůže vám vědomá meditace nebo jóga. V momentech, kdy se musíte soustředit na svůj dech a správné provedení náročných pozic, zapomenete na vše, co vás trápí. Případně můžete vyzkoušet 10 tipů pro lepší spánek, které vám pomohou rychle usnout.

Jak na stres během dne – zaměstnejte tělo

I přesto je pro vás meditace a jóga příliš klidná? „Vybijte“ stres rychlým během, boxem, tancem nebo zpěvem. Cvičte, zpívejte, zahradničte, tvořte! Nakreslete vše, co vás tíží, vypište se z toho na blogu nebo jen do svého notýsku.

Když si z toho vytvoříte zvyk, mnohem rychleji se zvládnete tzv. hodit do pohody.

Zatočte se stresem přírodní cestou

Pravidelné užívání lipozomálních doplňků je výborný způsob, jak zvládat stres bez výrazné újmy na zdraví. S jejich pomocí dodáte svému tělu potřebné vitamíny a minerály, které vlivem stresu ztrácí.

Při užívání běžných doplňků stravy se jich totiž do těla vstřebá jen 3–5 %, protože neprojdou přes agresivní trávicí šťávy v žaludku. Lipozomální doplňky mají ve srovnání s nimi vstřebatelnost 6–50× vyšší. To je dáno tím, že jsou vitamíny a minerály obaleny do miniaturních částeček tuku, tzv. lipozomů lecitinu a přes lymfatický systém se dostanou až do krevního řečiště. 

Vitamíny a minerály, které vám pomohou v boji proti stresu nejlépe:

• Magnesium (hořčík) – minerální látka, která se podílí na správném fungování svalů a nervové soustavy. Při stresu tělo spotřebuje několikanásobně větší množství hořčíku než za běžné situace, takže je proto vhodné jej v těchto chvílích doplňovat. Při jeho užívání se může zvýšit vaše koncentrace během dne a zlepšit paměť. Nenadálé a stresové situace tak zvládnete řešit s větším klidem. 
• Vitamín C – zejména dlouhodobý stres oslabuje imunitní systém a tělo se tak stává náchylnější na různé virózy a chřipková onemocnění. Doplnění vitamínu C vám pomůže posílit vaši obranyschopnost a dodá energii. V kombinaci s hořčíkem, vitamínem E, zinkem, selenem, železem, vitamíny skupiny B a vitamínem D3 se stane vaším kouzelným lektvarem neporazitelnosti. 
• BIO Moringa – název moringa sice může znít jako název květiny, ale jedná se o strom původem z oblasti Himalájí, jehož zpracování do tekuté podoby přináší celou řadu výhod. Používá se při cukrovce, při problémech s cévami, při ztrátě energie, podává se při zánětech všeho druhu a také se udává, že podporuje pohyblivost kloubů. Ve stresových situacích zkrátka nenechá vaše tělo na holičkách.
• Vitamíny skupiny B – zejména vitamín B2 neboli riboflavin chrání buňky před stresem, nicméně každý z vitamínů skupiny B má svou pro tělo důležitou funkci. S vyčerpáním vám pomohou vitamíny B3 a B5, B1 pracuje na správné činnosti vaší nervové soustavy, B6 a B12 působí příznivě na vaší psychiku a B9 (kyselina listová) podporuje krvetvorbu.

Čaj proti stresu – už naše babičky věděly, že bylinky umí zázraky. Váš žaludek i celé tělo příjemně zklidní heřmánek, meduňka, řebříček nebo levandule. Mezi antistresové bylinky patří také třezalka tečkovaná. Třezalkový čaj se doporučuje proti úzkostem a pomáhá proti stresu a nespavosti. Obecně teplý nápoj hezky prohřeje organismus a tím zmírní jeho napětí. Káva ale vhodná není, protože na rozdíl od čaje rozproudí krev a zbystří smysly.

CBD neboli kanabidiol – jedná se o produkty obsahující tzv. kanabinoidy neboli látky, které se tvoří v setém konopí. Tím, že se váží k receptorům v centrálním nervovém systému (5-HT1A a μ- a δ-), v tenkém střevě a kostech – GPR55, potlačují úzkost [1], nevolnost a panické stavy. Vedle toho údajně zmírňují tvorbu akné, tiší deprese, ulevují od bolesti a podporují klidný a hluboký spánek. CBD má však celou řadu další příznivých účinků, které stojí za to vyzkoušet.

Jak se zbavit chronického stresu

Neustále pracujte na zlepšení svého psychického stavu. Ujasněte si, co od života očekáváte a kam směřujete. Tím získáte jistotu v sebe sama a odvahu podniknout potřebné kroky k naplnění svého cíle.

Odhalte příčinu svých problémů a jednejte

Sledujte, co vás během dne (týdne, měsíce) nejvíce stresuje a jak se to projevuje. Sevře se vám hrdlo, je vám špatně od žaludku nebo vás například začne bolet hlava? Kdy se tomu tak děje? To je signál, že je něco špatně a tyto situace se snažte ze svého života vyškrtnout. 

Pokud se vám zdá situace bezvýchodná a cítíte se bezmocní, nebojte se požádat o pomoc. Obraťte se na své příbuzné, kamarády, známé nebo třeba sousedy, případně kontaktujte psychologa nebo finančního poradce. Velmi se vám uleví už jen tehdy, když se někomu vypovídáte. Neduste problémy v sobě. S jejich vyslovením se obvykle objeví i řešení, které by vás třeba ani nenapadlo.

13 tipů, jak předcházet stresu a cítit se dobře

Jak se říká: kdo je připraven, není překvapen. Začněte proto v sobě budovat neviditelný štít proti všem nepravostem. Můžete to zkusit třeba takto:

1. Naučte se říkat NE. Pokud je vám něco proti srsti, odmítněte to nebo delegujte na někoho jiného. Všechno nemusíte dělat vy sami (s prací vám pomůže kolega, s úklidem děti apod.).
2. Během dne si říkejte pozitivní afirmace (kladná tvrzení), které vám dodají sebevědomí a klid.
3. Vyhýbejte se toxickým lidem. Jak je poznáte? Po schůzce s nimi se vždy cítíte vyčerpaní, naštvaní nebo smutní. Takoví vám jen berou energii, ale nic nepřináší.
4. Když se vám nedaří, nechte to být. Prostě na chvíli dělejte něco jiného, jděte venčit pejska nebo se projděte po lese. Řešení se objeví, až to budete nejméně čekat.
5. Myslete na hezké věci, protože kam jdou myšlenky, tam jde energie a pak se to v našem životě také děje.
6. Když vás napadne negativní myšlenka, řekněte jí: „Nepotřebuji tě“ a ve své mysli ji zahoďte do koše.
7. Určete si priority, ale nezapomínejte přitom na sebe. Sebe a své potřeby stavějte vždy na první místo.
8. Dívejte se na věci s nadhledem. Každá situace v životě je tady od toho, aby nás něco naučila. Zkuste v nepříjemným situacích najít vyšší smysl – co si z toho máte odnést, co byste měli ve svém životě zlepšit. Vše se děje z nějakého důvodu.
9. Dostatečně spěte, nejlépe 7–8 denně. Jen odpočaté tělo a mysl může situaci realisticky zhodnotit. Vyčerpaným lidem se zdají problémy mnohem větší.
10. Důležité úkoly si dopředu plánujte. Nastolený řád vám pomůže udržet koncentraci.
11. Žijte tady a teď. Nesoustřeďte se na minulost ani budoucnost. Užívejte si naplno daný okamžik, protože už se nebude opakovat.
12. Říkejte si každý den, jak jste skvělí, jak vám to sluší, co se vám povedlo a koho/co skvělého máte kolem sebe.
13. Udržujte doma pořádek. Pořádek v domě znamená pořádek v duši. Možná jen tím, že si uklidíte ve svém příbytku, se vyřeší některé problémy.

Co ještě pomáhá na stres?

Hudba – rychlá hudba vám pomůže dobít energii a vybít vztek, meditační vás před spaním i během dne příjemně uklidní. Existují také speciální tóny pro regeneraci jednotlivých orgánů a čaker. Pusťte si zkrátka hudbu, po jejímž poslechu je vám lépe.

Milování – láskyplné doteky a tělesné teplo druhého přináší pocity klidu a vyplavují se při něm endorfiny – hormony štěstí, které dokáží zmírnit depresi a pocity smutku. Intimní chvilky můžete spojit s relaxační masáží, která vám pomůže uvolnit ztuhlé svaly.

Smích – tato činnost je lékem snad na vše. Pusťte si proto pravidelně oblíbenou komedii nebo seriál, čtěte vtipy, sledujte vtipná videa, scházejte se s přáteli, s nimiž máte společný smysl humor, a radujte se z maličkostí. Stres roky ubírá, smích vám život o pár let naopak prodlouží.

Aromaterapie – vůně má v našich životech důležitou roli. Podle ní si vybíráme svého partnera pro život, zvládneme rozeznat čerstvé a zkažené jídlo a vnímáme svět kolem sebe. Čich je důležitým smyslem, s jehož pomocí se opět můžeme cítit blaženě. Uzemněte se vůni vetiveru nebo se sklidněte vůní šalvěje. Můžeme si pomoci s parfémy na praní, bytovými parfémy či difuzérem, které krásně provoní celou domácnost.

Příroda – slunce nám dává vitamín D potřebný pro správné fungování imunitního systému a mořská voda a vzduch prospívají plicím a kůži. Asi nemusíme popisovat, jaké blahodárné účinky má delší pobyt v lese. Odložte proto pravidelně svůj telefon, notebook, opusťte hlučnou nebo stísněnou kancelář a běžte ven.

Zvířata – upřímné oči psa, přítulnost kočky nebo roztomilé pískání morčete vás zahřeje na duši. Pobývejte pravidelně se zvířaty. Stačí jít do parku poslouchat ptáčky nebo si zajděte ke koním do stáje. Uvidíte, že na světě bude zase hezky.

Vděčnost – každý den poděkujte za to, co vám dělá radost. Tím přesměrujete své myšlenky do pozitivní roviny a zaměříte pozornost na to krásné ve svém životě. Pro stres už nezbude místo.

Zdroje:

[1] Shannon S, Lewis N, Lee H, Hughes S. Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. Perm J. 2019;23:18-041. doi: 10.7812/TPP/18-041. PMID: 30624194; PMCID: PMC6326553.

V těhotenství, při kojení a v případě, že užíváte léky, poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.