Jak rychle usnout? 10 tipů pro lepší spánek

Zíráte v pozdních nočních hodinách bezradně do stropu, počítáte ovečky a přemýšlíte, jak co nejrychleji usnout, abyste se druhý den probudili alespoň trochu odpočatí? Už si ani nepamatujete, kdy jste se vyspali dostatečně a ráno vstali svěží? Nebo se snad řídíte heslem „vyspím se až v hrobě“ a spánku se vzdáváte dobrovolně? Ať už jste se shlédli v kterékoliv z možností, dobrou zprávou je, že v tom nejste sami – ⅔ lidí v rozvinutých zemích v noci nespí doporučených 8 hodin. To však rozhodně neznamená, že byste nad svým spánkovým deficitem měli mávnout rukou. Přečtěte si, jak se liší NREM a REM fáze spánku, zjistěte, jak usnout a prodloužit délku hlubokého spánku, a pochopte, jak vám nedostatek spánku může škodit.

Obsah článku:

Fáze spánku – co se děje, když spíte?

Ještě než se pustíte do čtení konkrétních tipů, jak rychle usnout a královsky se vyspat, měli byste vědět, co se s vámi ve spánku vlastně děje.

Od chvíle, kdy usnete, až do probuzení se střídají dvě spánkové fáze – non REM a REM spánek. Na tento fakt přišel v roce 1952 Eugene Aserinsky, který pozoroval pohyby očí u kojenců v průběhu dne i noci. Všiml si, že existují fáze spánku, kdy oči pod víčky kmitají ze strany na stranu, a fáze, kdy nehybně odpočívají. Zatímco první fáze byla doprovázena mozkovými impulzy velmi podobnými těm, které pozorujeme při bdělosti, při druhé fázi se mimo očí upokojil i mozek a impulzy se uklidnily. Aserinsky také zjistil, že obě fáze spánku se během noci v poměrně pravidelných intervalech (cca 90 minut) opakují.

Tyto odlišné typy spánku dostaly svůj název právě podle charakteristických pohybů očí:

  • REM fáze – rapid eye movement (rychlé pohyby očí),
  • non REM fáze (NREM) – non-rapid eye movement (bez rychlých pohybů očí).

Co je to REM fáze spánku?

REM spánek se vyznačuje vysokou mozkovou aktivitou, téměř stejnou jako v bdělosti. Jde o fázi, ve které se vám zdají sny. Zvyšuje se také rychlost dýchání a krevní tlak.

Co je non REM fáze spánku?

Non REM spánek se dělí na další 4 fáze, pojmenované NREM 1 až 4, jejichž hloubka je postupně větší a větší. Fáze 3 a 4 tak můžeme označit jako opravdu hluboký spánek, kdy je velmi těžké jedince probudit.

Přestože obě fáze spánku se střídají v pravidelných cyklech, jejich poměr se v průběhu noci liší. V první polovině noci tvoří převážnou většinu devadesátiminutového cyklu NREM spánek, v druhé části noci začíná dominovat REM spánek.

O kvalitní spánek se vyplatí usilovat hned z několika důvodů. Namátkou můžeme zmínit, že s jeho nedostatkem přichází výrazné problémy s koncentrací, které se nejčastěji fatálně projeví za volantem. Dále se může objevit také emocionální iracionalita spojená s prudkými výkyvy nálad a emocí nebo třeba zapomnětlivost. Aktuálně však vědci zkoumají také možnost, že nedostatek spánku by mohl úzce souviset s Alzheimerovou chorobou[1].

spanek-infografika

Jaká je správná délka hlubokého spánku a proč je tak důležitý?

Říká se, že hluboký spánek by měl trvat přibližně 13 až 23 % z celkové doby spánku. Pokud tedy spíte 8 hodin, ideální délka hlubokého spánku je přibližně hodina, dvě. Výzkumy naznačují, že hluboký spánek hraje velkou roli především v období adolescence, kdy pomáhá s dokončením posledních úprav mozku a řídí jeho dospívání. U mladých dospělých je pak důležitý při upevňování nových vzpomínek. Bohužel, po třicátém roku věku se kvalita a délka hlubokého spánku začíná snižovat, což může být jeden z důvodů, proč vás s přibývajícími léty čím dál více trápí zapomnětlivost. Někteří vědci také tvrdí, že NREM spánek pomáhá regulovat krevní tlak, čímž předchází hypertenzi a mrtvici.

Nabízí se tedy otázka, jak prodloužit délku hlubokého spánku a zvýšit jeho kvalitu, abyste z jeho benefitů mohli čerpat i v pokročilejším věku. V budoucnu by podle výzkumníků mohla být řešením mozková stimulace, tedy elektrické impulzy vysílané v noci do mozku. Dostupnější možností, jak zlepšit hluboký spánek, by měla být hudba s 2,5 Hz delta vlnami, která může pomoci k rychlejšímu usínání a prodloužení hlubokého spánku.

Jak usnout, když to nejde? Změňte své návyky

Pokud vás problémy s usínáním trápí pravidelně a otázku „proč nemůžu usnout“ si pokládáte téměř každý večer, bylo by dobré na zkvalitnění spánku začít pracovat už v průběhu dne. Zaměřte se na pravidelnost – choďte spát a vstávejte vždy ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Před spaním se vyhněte náročnější fyzické aktivitě i těžkým jídlům a hlídejte si příjem nikotinu a kofeinu.

Věděli jste, že: účinky po konzumaci kofeinu pominou až za 8 hodin? Jedna káva v pozdějších odpoledních hodinách vám tak může velmi znesnadnit usínání, což dokazuje mnoho studií. V roce 2013 vědci například upozornili, že kofein užívaný 6 hodin před ulehnutím má rušivé účinky na spánek[2]. Podobně je tomu i s nikotinem, který funguje jako stimulant. Proto mají kuřáci lehčí spánek, který je často narušen i ranními abstinenčními příznaky vedoucími k dřívějšímu probuzení.

Naše tipy, jak rychle usnout

1) Zamyslete se nad svým jídelníčkem

Kvalitu vašeho spánku mohou do velké míry ovlivňovat také stravovací návyky. Když pomineme časování jednotlivých jídel, svou roli sehrává i kvalita jídelníčku a obsah jednotlivých vitamínů a minerálů.

Mnoho studií poukazuje například na fakt, že s nedostatkem vitamínu D se může zvyšovat riziko poruch spánku. Zkuste se proto zamyslet, zda je dostatečně zastoupen ve vaší potravě, a nezapomínejte, že pro jeho tvorbu ve vašem těle je důležité sluneční záření.

Tip: Pokud přes den trávíte většinu času ve vnitřních prostorách a na sluníčko se nedostanete, zvažte vitamín D ve formě doplňku stravy. Vyzkoušet můžete třeba náš vitamín D3 v prémiové lipozomální formě, která vyniká mimořádnou vstřebatelností a využitelností v organismu.

 

Hlídejte si také příjem vitamínů skupiny B, které jsou obsaženy mimo jiné v rybách, drůbeži či vejcích. Najdete je také ve většině multivitamínů, nebo si můžete zakoupit i oblíbený B-komplex. Vitamíny B3, B5, B6, B9 a B12 totiž mají vliv na regulaci tryptofanu v organismu, a nepřímo tak ovlivňují tvorbu melatoninu (tedy „hormonu spánku“) v lidském těle.

Z minerálů pak rozhodně stojí za zmínku vápník a hořčík. Oba totiž hrají roli při uvolnění svalů a relaxaci a bývají velmi často doporučovány k večernímu užívání. Některé studie dokonce naznačují, že jejich deficit může souviset s nekvalitním spánkem. Zdrojem vápníku může být mák, chia semínka nebo třeba mořské řasy. Hořčík zase najdete v oříšcích, luštěninách a semínkách.

Věděli jste, že se stresem se pojí zvýšená potřeba hořčíku? Pokud tedy prožíváte náročnější období, a navíc vás trápí problémy se spánkem, můžete zkusit zařadit hořčík ve formě doplňku stravy.

2) Pracujte na své večerní rutině

Zkuste večer vypnout hlavu a vypusťte všechny osobní i pracovní problémy. Myslete na jednoduché pravidlo – ráno moudřejší večera. Pokud se myšlenek na své starosti a povinnosti nemůžete zbavit, napište si je na papír.

Jen tak být a nad ničím neuvažovat totiž není vůbec jednoduché. Některá povolání, například programátoři, konstruktéři, architekti nebo umělci po celodenní práci hlavou nedokáží tok myšlenek zastavit. Stále jim pokračuje v mozku tvořivý proces, který předtím nastartovali. Pokud je to i váš případ a večer se občas přistihnete, že zase „pracujete“, začněte myslet na něco úplně jiného, případně směřujte pozornost jen na svůj dech.

3) Vsaďte na kanabinoidy

Další možností, jak usnout, když to nejde, je užití nepsychoaktivních kanabinoidů, například ve formě CBD olejů. Jde o přírodní alternativu syntetických léků na spaní, která je velmi šetrná, ale zároveň má podle studií velký potenciál. Kanabinoidy totiž pomáhají uklidnit rozrušený nervový systém, zmírňují úzkosti a zároveň dokáží ulevit od různých druhů bolestí, které mohou být překážkou na cestě za zdravým a kvalitním spánkem. Úspěšně se využívají například pro léčbu úzkostí a nespavosti způsobených posttraumatickou stresovou poruchou[3]. CBD se v organismu váže na receptory tzv. endokanabinoidního systému, kde působí na kvalitu spánku.

Tip: Pokud hledáte cestu, jak navodit hluboký spánek, CBD může být jednou z možností. Výzkumy naznačují, že může pomoci snadnějšímu přesunu z fáze REM do hlubšího spánku NREM.

Jak usnout rychle s CBD oleji?

Pokud se potřebujete před spaním zklidnit, případně máte-li bolesti, mělo by vám stačit cca 5 až 6 kapek 500 mg CBD oleje 3× denně, nebo 10 kapek před spaním. V případě, že trpíte silnou nespavostí, trápí vás kontinuita hlubokého spánku nebo silné rozrušení, doporučujeme 2 až 3 kapky silnějšího 2000 mg CBD oleje, ideálně kápnout pod jazyk a nechat chvíli působit.

4) Vyhněte se konzumaci alkoholu

Možná by se mohlo zdát, že večerní sklenička alkoholu je perfektní cestou, jak usnout téměř hned. Nic však nemůže být dál od pravdy. Alkohol je totiž jedním z největších narušitelů REM spánku, jaký vědci dosud objevili. I když se vám na první pohled může zdát, že pár skleniček nebo panáků vás spolehlivě uspí, podle vědců mozek při spánku pod vlivem alkoholu vysílá vlny podobné spíše stavu mírné anestezie. Spánek navíc není souvislý, a tak zákonitě nemůže být ani tak osvěžující, jak by měl.

Tip: Pokud jsme vás inspirovali a chystáte se vyzkoušet, jaký vliv bude mít abstinence na váš spánek, můžete období bez konzumace alkoholu spojit s kůrou na podporu jater Liver Booster komplex. Jde o lipozomální přípravek s obsahem extraktu z listu artyčoku, ostropestřce mariánského a glutathionu. Užívá se 2× denně 5 ml, nebo 1× denně 10 ml po dobu 3 týdnů.

5) Nepodceňujte sílu vůní

Velmi jednoduchým trikem, jak co nejrychleji usnout, může být také použití vonných olejů. Na spaní skvěle funguje například vůně levandule, šalvěje, meduňky nebo heřmánku. Zkuste si kápnout trochu vonného oleje do aromalampy či difuzéru, případně si pořiďte pytlíček se sušenými bylinkami a položte si ho na polštář.

6) Připravte svou ložnici na spánek

Aby se vám dobře spalo, v ložnici byste měli mít nižší teplotu a tmu. Ideální je, když v místnosti na spaní nebude ani žádná elektronika. Televize, mobilní telefon, ale také digitální budík nebo hodiny mohou působit rušivě a okrádat vás o cenné minuty spánku. Navíc vyzařují intenzivní modré světlo, které posílá do vašeho mozku signál, že je stále den, a může tak blokovat produkci melatoninu. Důležitá je také kvalitní matrace a pohodlný polštář.

Mladá žena spí v ložnici

7) Dodržujte světelnou hygienu

Dalším tipem, jak v noci rychleji usnout, je dbát na dodržování světelné hygieny. Pokud tento pojem slyšíte poprvé, pak vězte, že světlo je jedním z hlavních ovlivňovatelů našeho spánku a určitě se mu vyplatí věnovat pozornost.

Během dne je vhodné vystavit se slunečnímu záření. Snažte se hned po ránu vyjít na balkón nebo na krátkou procházku. Sluneční svit dá vašemu organismu signál, že začíná den, čímž pomůže srovnat váš spánkový rytmus. Důležité je také umělé světlo, pod kterým pracujete. Mělo by být rozptýlené a svítit z velké plochy. Podle studie z roku 2008 vystavení bílému světlu, které je bohaté na modrou vlnovou délku, v průběhu denních hodin zlepšuje subjektivní bdělost a výkon[4].

Jak už jsme však zmiňovali, to stejné modré světlo může být i škodlivé, a to tehdy, pokud se mu vystavujeme ve večerních hodinách. Organismu totiž předává informaci, že je den, a potlačuje vyplavení melatoninu, „hormonu spánku“, který reguluje chronobiologické rytmy.[5]

Tip: Pokud se vám stává, že mobilní telefon odložíte často až těsně před spaním, vystavujete se extra dávce modrého světla. Zkuste proto 2 až 3 hodiny před ulehnutím používat aplikace, které modré složky světla z displejů blokují. Pro iOS aktivujte funkci Night Shift, nebo ještě lépe RED, pro Android si stáhněte třeba Twilight.

aplikace-pro-blokovani-modreho-svetla

8) Izolujte se od okolního světa

Pokud vás v noci budí záblesky světla od projíždějících aut nebo chrápající partner, není divu, že se vám špatně usíná a jste unavení. Přitom existuje jednoduchá možnost, jak v takovém případě zlepšit hluboký spánek a zabránit neustálému nočnímu probouzení. Řešením je kvalitní maska na spaní, která vám zajistí naprostou tmu, a špunty do uší. Stačí si jen zvyknout na jejich nošení a vybrat si takové, které budou pohodlné.

9) Vyzkoušejte teplou koupel před spaním

Horká koupel před spaním vás nejen příjemně uvolní a zrelaxuje, ale navíc zapříčiní pokles tělesné teploty jakmile vylezete z vany. A právě to je kombinace, která vám velmi rychle dokáže navodit pocit ospalosti. Do koupele navíc můžete přidat vonný olejíček zmiňovaný v předchozích tipech a ultimátní recept, jak rychle usnout, je na světě.

10) Extra tip – jak usnout za dvě minuty?

Pokud na vás žádný z našich tipů, jak rychle usnout, nezabírá, zkuste ten nejtěžší kalibr – metodu amerických vojáků – návod, jak usnout za dvě minuty. Stačí si jen lehnout a najít pohodlnou polohu. Následně se zaměřte na svůj obličej, kde se většinou udržuje nejvíce napětí, a pokuste se ho uvolnit. Můžete si pomoci vizualizací a představit si, že se vaše ztuhlé svaly roztékají jako teplé máslo. Dále pokračujte s uvolněním ramen a rukou, s výdechem uvolněte hrudník a na závěr se zaměřte na nohy. Představte si, že vaše tělo je dutá nádoba, do které se pomalu sype písek, a je stále těžší a těžší, až úplně zapadne do matrace.

Jakmile je tělo uvolněné, je čas začít pracovat s myslí. Teď už je na vás, zda se přenesete na oblíbené místo a budete v klidu relaxovat, nebo si představíte přírodu a její zvuky. Můžete také zkusit úplně vypnout a nemyslet na nic, případně jen pozorovat, jak vám myšlenky proudí hlavou.

Monitorování spánku

Pro dosáhnutí lepší kvality spánku můžete využít i moderních technologií. Chytré hodinky nebo fitness náramek vám poskytnou spoustu informací o tom, co se s vaším tělem v noci děje. Díky tomu můžete mnohem snadněji přijít na to, v kterých oblastech máte mezery a jaké kroky podniknout, abyste se ráno probouzeli opravdu odpočatí.

Jakmile budete mít dostatek dat, můžete se sami začít zamýšlet nad tím, za jakých podmínek se vyspíte nejlépe a kdy máte nejkvalitnější hluboký spánek. Ovlivňuje vaše výsledky alkohol, těžké jídlo před spaním nebo večerní nálož seriálů na Netflixu?

Pokud se vám zdá, že jde o hádanku příliš složitou na rozklíčování, využijte aplikace některých technologických společností. Huawei například nabízí funkci TruSleep™, která dokáže poradit, v jakém časovém úseku se nejlépe vyspíte.

Věděli jste, že mnoho lidí zlepší své návyky už jen z důvodu vědomí, že jsou jejich fyziologické údaje zaznamenávány?

 

Zdroje:

[1] Lucey, B.P., Hicks, T.J., McLeland, J.S., Toedebusch, C.D., Boyd, J., Elbert, D.L., Patterson, B.W., Baty, J., Morris, J.C., Ovod, V., Mawuenyega, K.G. and Bateman, R.J. (2018), Effect of sleep on overnight cerebrospinal fluid amyloid β kinetics. Ann Neurol., 83: 197-204. https://doi.org/10.1002/ana.25117

[2]Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.

[3]Shannon S, Opila-Lehman J. Effectiveness of Cannabidiol Oil for Pediatric Anxiety and Insomnia as Part of Posttraumatic Stress Disorder: A Case Report. Perm J. 2016 Fall;20(4):16-005. doi: 10.7812/TPP/16-005. Epub 2016 Oct 12. PMID: 27768570; PMCID: PMC5101100.

[4] Viola AU, James LM, Schlangen LJ, Dijk DJ. Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health. 2008 Aug;34(4):297-306. doi: 10.5271/sjweh.1268. Epub 2008 Sep 22. PMID: 18815716.

[5]West KE, Jablonski MR, Warfield B, Cecil KS, James M, Ayers MA, Maida J, Bowen C, Sliney DH, Rollag MD, Hanifin JP, Brainard GC. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. J Appl Physiol (1985). 2011 Mar;110(3):619-26. doi: 10.1152/japplphysiol.01413.2009. Epub 2010 Dec 16. PMID: 21164152.

Nastavení cookies

Používáme cookies, abychom Vám umožnili pohodlné prohlížení webu a díky analýze provozu webu neustále zlepšovali jeho funkce, výkon a použitelnost

Nezbytné (vždy aktivní nelze vypnout)
Tyto cookies jsou potřeba, aby web fungoval správně
Analytické
Pomáhají nám pochopit, jak web používáte. S jejich pomocí ho můžeme zlepšovat
Profilující (marketingové)
Díky těmto cookies vám můžeme zobrazovat relevantní obsah a reklamy, které pro vás mohou být zajímavé a užitečné