Pokud jste se rozhodli, že s přicházejícím jarem je na čase obout běžecké tenisky a zlepšit svou fyzickou kondici, tento článek je právě pro vás. Společně se ponoříme do světa běhu pro začátečníky! Zaměříme se především na to, jak začít běhat a jak u tohoto krásného sportu vydržet, abyste dosáhli svých cílů a užili si radost z pohybu. Ať už jste úplný nováček, nebo se snažíte vrátit do běžeckého světa po delší pauze, máme pro vás plno užitečných tipů a rad pro úspěšný start.
- Začínáme běhat: Na co si dát pozor?
- Proč začít běhat? Poděkuje vám nejen vaše tělo, ale i duše
- Nepodceňte správnou přípravu
- Vhodné jídlo před a po běhu je klíčové
- Musíte zařadit suplementy?
- Výběr oblečení nepodceňte
- Bez dobrých bot a ponožek to nepůjde
- Jak vybrat trasu, když začínáte běhat?
- Jak začít běhat? Plán je klíčový!
- Jak začít běhat ve 40, v 50 nebo v 60?
- Chcete začít běhat a udržet si motivaci? Zkuste tohle!
Začínáme běhat: Na co si dát pozor?
Představte si následující scénář: ráno se probudíte, venku svítí slunce a ptáci zpívají. Zkrátka ideální den na to, začít s novým koníčkem – s během. Obujete si boty, vyrazíte ven a po pár metrech zjistíte, že vás bolí nohy, dochází vám dech a celkově se necítíte dobře.
Znáte to? Nebojte se, nejste sami! Mnoho z těch, kteří se rozhodnou začít běhat, čelí podobným problémům. Ať už jde o potíže s dechem, bolesti svalů a křeče, nebo pocit, že běh je prostě příliš náročný. Přitom jen stačí vědět, jak začít s běháním správně, aby se vám výše zmíněné problémy vyhnuly.
Jednou z největších začátečnických chyb je jednoznačně příliš rychlý start. Je důležité si uvědomit, že běh je proces a vyžaduje čas na zlepšení. Místo toho, abyste se rovnou pustili do náročného tréninku, zkuste začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu. Tímto způsobem si zvyknete na novou aktivitu a minimalizujete riziko zranění. Nezapomeňte si také stanovit reálné cíle a plán.
Pokud vás trápí nějaké to kilo navíc, které chcete shodit právě běháním, může pro vás prvních pár výběhů být náročnějších než pro ostatní. Základní pravidlo, jak začít běhat s nadváhou, je přitom jednoduché – začněte zvolna a obezřetně. Ideální je vsadit na chůzi, kterou budete postupně zrychlovat, a pak po několika trénincích přejít do indiánského běhu.
Proč začít běhat? Poděkuje vám nejen vaše tělo, ale i duše
Není náhoda, že běhání je jedním z nejoblíbenějších sportů na světě. Je to jednoduchý, levný a účinný způsob, jak se udržet v kondici, a zároveň jde o skvělou aktivitu pro podporu psychického zdraví. V Česku je podle průzkumu z roku 2014 populárnější už jen cyklistika. Ještě než se podíváme, jak na běhání pro začátečníky, odhalíme hlavní důvody, proč se vyplatí začít běhat. Když budete vědět, jak blahodárný běh může být pro vaše tělo i mysl, budete mít hned o něco větší motivaci vyrazit.
Běh a vaše tělo
Co se děje s vaším tělem, když začnete běhat? To, co ucítíte jako první, je zapojení celé řady svalových skupin. Běh tedy rozhodně může pomoci zlepšit celkovou tělesnou kondici a zvýšit vaši schopnost vykonávat další fyzické aktivity. Mimo to procvičuje kardiovaskulární systém, čímž přispívá ke zdraví srdce a cév. Po delší době zaznamenáte také zlepšení pohyblivosti a flexibility. To může vést ke snížení rizika poranění a zlepšení celkového pohybového rozsahu. Pravidelná fyzická aktivita má vliv i na udržení zdravé tělesné hmotnosti a prevenci obezity [1].
Běh a vaše psychika
Věděli jste, že se můžete „proběhat“ k dobré náladě? Běh uvolňuje endorfiny, které jsou známé také jako hormony štěstí, a může tak napomoci ke snížení úzkosti, stresu a symptomů depresivních poruch [1]. Dosahování běžeckých cílů a zlepšování výkonu navíc může podpořit i vaše sebevědomí. Tím však výhody běhu ani zdaleka nekončí. Vliv má také na kvalitu spánku. Pomáhá regulovat biologické rytmy a uvolňuje stres, čímž přispívá k tomu, že večer po ulehnutí do peřin zaberete o poznání rychleji. Mimo to může běh také zlepšovat krevní oběh v mozku, což vede ke zvýšenému přísunu kyslíku a živin a následně k podpoře růstu nových neuronů a ke zlepšení kognitivních funkcí [2].
Další tipy, jak se vypořádat se špatným spánkem a dlouhým usínáním, najdete v našem článku Jak rychle usnout? 10 tipů pro lepší spánek.
Nepodceňte správnou přípravu
Pokud si pod přípravou na běh představujete výběr správných běžeckých bot a rozcvičku, možná vás překvapíme. Je toho mnohem víc, na co byste se měli soustředit. Kvalitu vašeho výkonu ovlivní také jídlo, které jste před během spořádali, suplementace nebo třeba oblečení. Důležitá je také volba trasy a její správné plánování – nechcete si přece hned ze začátku vzít příliš velké sousto.
Vhodné jídlo před a po běhu je klíčové
Jídlo je pro vaše tělo jako palivo, takže je jasné, že co sníte před výkonem, výrazně ovlivní vaše pocity při běhu. Proto je důležité zvolit lehké a vyvážené jídlo, které poskytne dostatek energie pro vaše svaly. Ideální volbou jsou potraviny bohaté na sacharidy – snadno se tráví a rychle se přeměňují na energii. Sáhnout můžete třeba po celozrnném pečivu, ovoci, zelenině, těstovinách nebo rýži.
EXTRA TIP: Jedním z oblíbených jídel běžců je banán s arašídovým máslem. Jde o kombinaci, která díky obsahu sacharidů a draslíku poskytne rychlou energii. Obsažené tuky a bílkoviny pak dopomohou k udržení stabilní hladiny energie při běhu.
Důležité je také načasování jídla. Ideálně byste měli jíst 2 až 3 hodiny před během, aby vám stihlo vytrávit. S plným žaludkem se přeci jenom moc příjemně neběhá. Pokud nemáte tolik času, zvolte menší porci nebo lehce stravitelnou svačinu, jako je jogurt nebo ovoce.
Stejně důležité jako to, co svému tělu dopřejete před během, je však i to, co si dáte po něm. Jakmile doběhnete, potřebujete obnovit ztracenou energii, rehydratovat a opravit poškozené svaly. Správná výživa po běhu je zásadní pro rychlou regeneraci a přípravu na další trénink.
V první řadě je potřeba doplnit zásoby glykogenu, který je hlavním zdrojem energie pro svaly. Ideální volbou proto jsou potraviny bohaté na sacharidy, jako těstoviny, rýže, brambory nebo celozrnné pečivo. Vhodné je také přidat vejce, jogurt, ořechy nebo luštěniny, protože kombinace sacharidu s bílkovinou pomáhá urychlit regeneraci svalů a podporuje jejich růst.
Musíte zařadit suplementy?
Doplňky stravy pro běžce nejsou úplně nezbytné, ale existuje řada situací, kdy mohou být vhodné. Běh je totiž sport, který vyžaduje hodně energie a může být poměrně namáhavý pro vaše svaly i klouby. Proto je důležité zajistit dostatečný příjem vitamínů a minerálů, které podporují zdraví a regeneraci těchto tkání.
Nejlepší cestou, jak tělu doplnit vše, co potřebuje, je samozřejmě vyvážený jídelníček. V dnešní uspěchané době však málokdo zvládá hlídat svou stravu natolik, aby obsahovala vše, co by měla. Někteří běžci navíc potřebují svému organismu dodat něco extra – pokud například celá vaše rodina trpí na bolesti kloubů, vyplatí se zvážit užívání kloubní výživy než poprvé vyběhnete.
Jaké vitamíny a minerály tedy zahrnout do jídelníčku, ať už ve formě přirozené, nebo jako suplement?
- Vitamín C: Tento vitamín se podílí na tvorbě kolagenu, který je základní složkou vašich šlach a vazů. Navíc působí jako antioxidant a chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály.
- Vitamín D: Přispívá ke zdraví kostí a svalů, protože pomáhá tělu vstřebávat vápník. Navíc podporuje imunitní systém a plní funkci bojovníka proti bakteriím a virům [3].
- Vápník a hořčík: Zatímco vápník přispívá k normální činnosti svalů a nervových přenosů, hořčík napomáhá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Více o tom, jak doplnit tyto minerály ze stravy, najdete v našich článcích Vápník v potravinách a Hořčík v potravinách.
- Železo: Běh zvyšuje potřebu železa, protože tato minerální látka pomáhá přenášet kyslík do svalů. Mimo to přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a správnému fungování imunitního systému.
 |
 |
 |
Výběr oblečení nepodceňte
Vhodné oblečení může váš běžecký výkon podpořit. Mnohem lépe se vám bude sportovat v kouscích z funkčních materiálů, které odvádějí pot, než v bavlněném tričku po starším sourozenci – to se vám po chvíli fyzické aktivity přilepí na záda jako mokrý hadr. První zásadou tedy je vybírat pohodlné a prodyšné oblečení, které vám umožní volný pohyb.
V chladnějším počasí se zaměřte na vrstvení. To vám pomůže snadno regulovat teplotu těla. Začněte s funkčním prádlem nebo tričkem, které odvádí pot, přidejte vrstvu izolace, jako je mikina nebo bunda, a pokud je potřeba, zvolte i vrchní vrstvu, která vás ochrání před větrem a deštěm.
Běháte-li za šera nebo za tmy, je vhodné vybírat oblečení s reflexními prvky. Zvýší vaši viditelnost pro účastníky silničního provozu, nebo třeba pro cyklisty, se kterými se můžete setkat při běhání na polních cestách a stezkách.
Nezapomínejte ani na doplňky. V zimě se mohou hodit rukavice nebo čepice, v teplejším počasí zase můžete zvolit kšiltovku nebo čelenku, která zabrání potu, aby stékal do tváře. Pokud vám vybavení na běh chybí, navštivte například tento webový srovnávač cen, kde naleznete srovnání mnoha značek a eshopů.
Bez dobrých bot a ponožek to nepůjde
Možná jste na vlastní kůži poznali, jak důležitá je kvalitní obuv – třeba když jste byli na dovolené v cizí zemi a rozhodli jste se prozkoumat okolí pěšky. V obyčejných botách po několika hodinách chůze chodidla bolí a na prstech se začínají objevovat puchýře. Celý zážitek je najednou méně příjemný a možná i bolestivý. Výběr běžecké obuvi tedy rozhodně nepodceňte.
Správné boty vám poskytnou dostatečnou oporu, tlumení a stabilitu, což je nezbytné pro prevenci zranění a zajištění pohodlí během běhu. Při výběru běžeckých bot je důležité zohlednit váš typ chodidla, styl běhu a terén, po kterém budete běhat. Obecně by se dalo říci, že pokud chcete začít běhat, je dobré sáhnout po botách s vyšším tlumením. To je vhodné pro začátečníky, při běhu na tvrdém povrchu nebo pro běžce s vyšší vahou.
Důležité je také vybrat správnou velikost boty. Ta by měla být o něco málo větší než běžná velikost, kterou nosíte. Nohy totiž při běhu trochu natečou, tak je dobré mít alespoň malou rezervu. Dostatek místa musí být především kolem palce a důležitá je také vhodná šířka. Nohy nesmí v botě plavat, ale zároveň by pro vás neměl být problém pohodlně roztáhnout prsty.
Ponožky jsou běžci často opomíjené, ale jejich význam by neměl být podceňován. Pomohou vám udržet nohy suché a bez puchýřů. Vyhněte se bavlněným ponožkám, které snadno nasáknou pot, a raději zvolte materiály odvádějící vlhkost, třeba Coolmax nebo Merino.
Jak vybrat trasu, když začínáte běhat?
Při běhání začátečník musí dbát především na správnou techniku. Proto zapomeňte na složitý terén a pro své první výběhy zvolte raději rovinku, která vám umožní lépe se soustředit na došlap i na dýchání. Nepřehánějte to ani se vzdáleností a vyberte takovou trasu, která odpovídá vašim aktuálním fyzickým schopnostem. Pro začátek bude bohatě stačit, když uběhnete 1 až 3 km. Aby se vám sportovalo příjemně, vyhněte se nejen rušným silnicím, ale i špatně osvětleným parkům nebo úzkým chodníkům.
EXTRA TIP: Abyste si v začátcích udrželi motivaci, je dobré běžecké trasy pravidelně měnit. Pokud běháte každý den ty stejné tři kilometry, je pravděpodobné, že z pohybu se časem vytratí radost, kterou jste zažívali na začátku. Obměňování běžeckých tras je novým impulsem nejen pro vaši mysl, ale i pro tělo. Občas také můžete vyrazit bez konkrétního plánu a jednoduše běžet tam, kam vás nohy ponesou.
Jak začít běhat? Plán je klíčový!
Pokud chcete u běhání dlouhodobě vydržet, plánování a stanovení cílů vám pomůže. Správně sestavený tréninkový plán je klíčem k tomu, abyste se v běhu mohli postupně zlepšovat. Cíle vás zase budou motivovat a snadno díky nim změříte svůj pokrok. Pro úspěch však rozhodně nestačí říct si: „chci být rychlejší“. Cíle si totiž musíte umět správně stanovit. Měly by být konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově omezené. Můžete si například zvolit konkrétní časový cíl pro závod na 10 kilometrů, nebo určit počet dní v měsíci, kdy chcete vyběhnout. Tímto způsobem budete mít jasný směr a motivaci pro svůj trénink.
EXTRA TIP: Při stanovování cílů myslete na to, že nemůžete začít s intenzivním tréninkem a očekávat okamžité výsledky. Zátěž je potřeba přidávat postupně, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit a růst. Proto na sebe v začátcích neklaďte zbytečně velké nároky.
Pokud jde o plán běhů, můžete si ho představit jako barevnou paletu, která obsahuje různé odstíny tréninku. Každý typ tréninku představuje jinou barvu, která vám pomůže vytvořit dokonalý obraz vašeho běžeckého úspěchu. Čím se od sebe tedy jednotlivé typy běhu mohou lišit?
- Dlouhé běhy budují vaši aerobní kapacitu a vytrvalost. Jsou většinou v klidném tempu, kdy se cítíte pohodlně a můžete udržet konverzaci.
- Intervalový trénink se zaměřuje na zvyšování vaší rychlosti. Střídají se při něm svižné úseky, kdy běžíte naplno, a pomalejší, které jsou určeny k odpočinku.
- Tempové běhy vám pomohou zvyknout si na rychlejší tempo a zlepšit vaši běžeckou ekonomiku. Jednoduše nasadíte svou obvyklou rychlost a pak mírně přidáte. Hlavním cílem je naučit se správně hospodařit s tempem.
- Běh do kopce krásně zapojí stehenní svaly. Můžete ho natrénovat třeba tak, že budete opakovaně vybíhat kratší kopce ve zvýšené intenzitě a sbíhat je v pomalém regeneračním tempu.
- Pomalý výklus je ideálním zakončením každého běžeckého tréninku, můžete ho však zařadit i zvlášť.
Nezapomínejte na odpočinek a regeneraci
Když začínáte s novým sportem, je poměrně jednoduché nechat se unést a chtít trénovat každý den. To však rozhodně není dobrý nápad. Bez dostatečného odpočinku a správné regenerace totiž hrozí, že si místo zdraví a radosti z pohybu přivodíte spíš zranění nebo přetížení organismu.
Při běhu dochází k namáhání svalů, kloubů a šlach, které potřebují čas na obnovu a posílení. Odpočinek je nezbytný pro prevenci přetížení a zranění, jako jsou například únavové zlomeniny, záněty šlach či bolesti kloubů. Regenerace také pomáhá tělu zbavit se únavy a stresu, které se mohou hromadit v průběhu tréninku.
Proto je důležité dbát na postupný nárůst intenzity a délky tréninků, aby si tělo mohlo zvyknout na novou zátěž. Neběhejte každý den a vyhraďte si čas na odpočinek. Klíčový je především kvalitní spánek, protože právě během něj probíhají procesy obnovy a opravy tkání. Velkou roli však hraje také strava. Ta by měla být bohatá na bílkoviny, vitamíny a minerály. Pohlídejte si, ať vám v jídelníčku nechybí hlavně ty následující:
- Vitamín C je velmi důležitý antioxidant, který pomáhá chránit svalovou tkáň a přispívá ke tvorbě kolagenu v těle. Mimo to napomáhá také k normálnímu energetickému metabolismu a snižuje míru únavy a vyčerpání.
- Vitamíny B1 a B5 jsou u sportovců velmi oblíbené především proto, že podporují snížení vyčerpání a brání únavě a stresu. Vitamín B1 navíc přispívá k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti, zatímco B5 napomáhá také k normální syntéze a metabolismu steroidních hormonů, vitaminu D a některých neurotransmiterů.
- Vitamín E je taktéž antioxidant, což znamená, že v těle napomáhá k ochraně buněk před oxidativním stresem a pomáhá zpomalovat jejich stárnutí.
 |
 |
 |
Kromě odpočinku a vyváženého jídelníčku může pomoci také, když zařadíte do svého tréninkového plánu protahování a masáže, které napomáhají ke zlepšení krevního oběhu. Užitečný může být také pěnový válec pro uvolnění napjatých svalů a zlepšení pružnosti šlach a kloubů nebo otužování a saunování. Tímto způsobem se snižuje riziko zranění a zlepšuje celkový výkon při běhu.
Jak začít běhat ve 40, v 50 nebo v 60?
Mnoho lidí běh zláká až v pozdějším věku a většina z nich řeší při prvních běžeckých pokusech stejné výzvy. Tělo není na novou zátěž zvyklé a běžci často skončí s úrazem ještě dříve než vlastně stihnou pořádně začít. Plán, jak začít běhat ve 40, v 50 nebo v 60 se totiž výrazně liší od plánu, jak začít běhat ve 20.
Prvním krokem na cestě každého staršího běžce by měla být konzultace s praktickým lékařem, který zhodnotí, že je pro něj běh vhodný a případně poradí, na co si dát pozor. Pozvolný začátek je v tomto případě ještě mnohem důležitější a rozcvička společně s důkladným protažením by měla být alfou i omegou. Důležité také je naučit se rozlišovat mezi normální únavou a potenciálním zraněním. V neposlední řadě je vhodné do tréninkového plánu zařadit i další typy pohybu, jako je například cvičení zaměřené na posilování svalů a zlepšení pružnosti. To vám pomůže předejít zraněním a zlepšit celkovou běžeckou formu.
Chcete začít běhat a udržet si motivaci? Zkuste tohle!
Začít běhat není až tak těžké, mnohem komplikovanější je vydržet. Proto je dobré znát pár triků, které vám pomohou, abyste zůstali motivovaní, i když se vám zrovna nebude chtít vyběhnout ven.
I když se běhání na první pohled může zdát jako osamělý sport, na udržení motivace nemusíte být sami! Stačí si najít parťáka, který vás v případě potřeby podpoří. Zkuste si projít běžecké skupiny na sociálních sítích nebo se přidejte k nadšencům, které pravidelně potkáváte na své oblíbené trase. Společně můžete sdílet radost z úspěchů, povzbuzovat se navzájem při neúspěších a třeba i soutěžit o lepší časy.
K běhání můžete také inspirovat někoho z vašich přátel, kdo tomuto sportu zatím neholduje. Vzpomeňte si na Forresta Gumpa, který začal běhat jen tak pro radost, a nakonec se k němu přidala celá skupina lidí. Stejně tak i vy můžete najít své „běžecké parťáky“ a společně vytvořit silný tým, který si vzájemně pomáhá a podporuje se.
Dalším skvělým způsobem, jak si udržet motivaci, je účast na závodech nebo běžeckých akcích. Nejenže vám to umožní změřit své síly s ostatními běžci, ale také zažijete neopakovatelnou atmosféru plnou vzrušení a adrenalinu. Závody navíc dodají vašim tréninkům další smysl a budete mít mnohem větší motivaci se postupně čím dál více překonávat.
Mnoho běžců také sází na motivační hudební playlisty nebo audioknihy. Zatímco ta správná hudba vám dodá energii a pomůže udržovat rytmus, kniha vás zase vtáhne do příběhu a umožní tak zapomenout na únavu.
Nyní už víte, jak běh působí na vaše tělo i mysl, a znáte ty nejdůležitější rady pro začínající běžce. Abyste mohli přínosy tohoto krásného sportu naplno využít, je důležité se na běh řádně připravit. Vybavte se vhodným oblečením a obuví, stanovte si realistické cíle a postupujte dle plánu. Nezapomínejte také na doplnění energie a živin pomocí kvalitních suplementů, které podpoří vaši výkonnost a regeneraci. Vybrat si můžete třeba z našich doplňků stravy pro sportovce. Při plánování trasy neváhejte experimentovat s různými terény a prostředím, abyste udrželi svůj trénink zajímavý a motivující. Ať už preferujete klidné lesní stezky, nebo rušné městské ulice, důležité je najít trasu, která vám vyhovuje.
Zdroje:
[1] Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809
[2] De Jonge, X. A., & Hopman, M. T. (2013). What does running do to your brain? British Journal of Sports Medicine, 47(17), 1098-1100.
[3] Martineau A R, Jolliffe D A, Hooper R L, Greenberg L, Aloia J F, Bergman P et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data BMJ 2017; 356 :i6583 doi:10.1136/bmj.i6583
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
