Zhubnout a dosáhnout svých fitness cílů může být náročným, ale naprosto uskutečnitelným úkolem. Klíčem k úspěchu je správně stanovit a udržovat kalorický deficit. Tento článek vám objasní vše, co potřebujete vědět o měření kalorického deficitu. Přinášíme vám informace o tom, co jsou kalorie, jak vypočítat svou denní kalorickou potřebu, a co dělat, abyste se vyvarovali častým chybám, které mohou bránit dosažení vaší vysněné váhy. Objevte nové znalosti a praktické tipy, které vám pomohou na cestě ke zdravějšímu a štíhlejšímu já!
Obsah
- Co jsou to kalorie?
- Co je kalorický deficit a jak ho dosáhnout?
- Výpočet kalorického deficitu
- Další způsoby výpočtu kalorického deficitu
- Jaký je bezpečný kalorický deficit?
- Časté chyby při výpočtu kalorického deficitu
Co jsou to kalorie?
Když přijde řeč na stravování a hubnutí, slovo „kalorie“ je často skloňovaným termínem. Ale co to vlastně kalorie jsou a proč jsou tak důležité? Pokud se chcete naučit, jak vypočítat kalorický deficit, je nezbytné začít tím, že porozumíte základním pojmům.
Kalorie (kcal) jsou jednotkou měření energie. Zjednodušeně řečeno, kalorie nám říkají, kolik energie získáme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je nezbytná pro udržení těla v provozu – od dýchání přes trávení až po pohyb. Každý organismus potřebuje určité množství energie, aby fungoval správně.
Občas se může zdát, že kalorie jsou vaši nepřátelé při pokusu o ztrátu váhy, ale opak je pravdou. Kalorie jsou vašimi přáteli, protože vám poskytují energetický základ pro každodenní život. Avšak pokud přijímáte více kalorií, než vaše tělo potřebuje, přebytečná energie se ukládá do tukových zásob, což vede k nárůstu hmotnosti. Naopak, pokud přijímáte méně kalorií, než je třeba, tělo musí čerpat energii z tukových zásob a dochází ke ztrátě váhy.
Než se pustíte do výpočtu kalorického deficitu, je důležité určit, kolik kalorií denně potřebujete. Tato hodnota závisí na mnoha faktorech, včetně věku, pohlaví, váhy, aktivity a genetiky. Existují různé metody a kalkulačky, které vám mohou pomoci zjistit vaši denní kalorickou potřebu.
Co je kalorický deficit a jak ho dosáhnout?
Nyní, když jsme si ujasnili, co kalorie jsou, pojďme se ponořit hlouběji do konceptu kalorického deficitu. Kalorický deficit je klíčovým faktorem při hubnutí, ať už máte za cíl ztratit pár kilogramů, nebo dosáhnout výraznějšího dlouhodobého snížení hmotnosti.
Jednoduše řečeno, kalorický deficit nastává, když přijmete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje pro udržení své váhy. Tím, že dosáhnete kalorického deficitu, nutíte tělo spalovat své tukové zásoby jako zdroj energie, což vede k hubnutí. Kompletním rozborem deficitu jsme se zaobírali v předešlém článku: „Co je kalorický deficit a jak ovlivňuje hubnutí?“
Jak dosáhnout kalorického deficitu?
- Stanovení vašeho optimálního kalorického příjmu (denní kalorické potřeby): Prvním krokem k dosažení kalorického deficitu je určit, kolik kalorií potřebujete denně. To zahrnuje váš bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate, BMR), což je množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních funkcí, a množství energie, které využijete během fyzické aktivity.
- Snížení kalorického příjmu: Jakmile znáte svou denní kalorickou potřebu, můžete začít plánovat svůj jídelníček tak, aby váš kalorický příjem byl nižší než tato hodnota. To znamená omezit příjem potravin a nápojů, které jsou bohaté na kalorie. Dbejte však na to, aby vaše strava byla vyvážená a zahrnovala dostatek důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a stopové prvky.
- Zvýšení fyzické aktivity: Dalším způsobem, jak dosáhnout kalorického deficitu, je zvýšit svou fyzickou aktivitu. To může zahrnovat cvičení, jako je běhání, plavání, chůze nebo jiné sporty. Cvičení vám nejen pomůže spálit kalorie, ale také zlepšit vaši celkovou kondici a zdraví.
Tip: Pokud chcete začít běhat, přečtěte si náš článek „Vše o běhu pro začátečníky“!
- Monitorování pokroku: Je důležité pravidelně monitorovat svůj pokrok, abyste mohli sledovat, zda dosahujete kalorického deficitu. Můžete si vést jídelní deník, používat aplikace pro sledování kalorií nebo se pravidelně měřit krejčovským metrem. Dejte však pozor na pravidelné vážení. Pokud jste se rozhodli, že své hubnutí podpoříte i cvičením, myslete na to, že díky růstu svalů může váha stagnovat. To však neznamená, že vaše postava se nemění.
- Pozor na extrémy: Je důležité si uvědomit, že příliš drastické snižování kalorií může být nezdravé a nepřináší dlouhodobé výsledky. Nejlepší cesta k dosažení kalorického deficitu je postupné snižování kalorií a zdravý, udržitelný životní styl, který zahrnuje vyváženou stravu a fyzickou aktivitu. Nezapomeňte také na individuální rozdíly – co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro druhou. Mějte trpělivost a buďte v souladu s vašimi cíli.
Výpočet kalorického deficitu
Výpočet kalorického deficitu je zásadním krokem při plánování hubnutí. Chcete-li dosáhnout účinného a zdravého kalorického deficitu, budete potřebovat znalost svého bazálního metabolismu (BMR) a úrovně fyzické aktivity. Následující kroky vám ukážou, jak vypočítat kalorický deficit:
1. Stanovení bazálního metabolismu (BMR)
BMR je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje pro udržení základních funkcí, jako je dýchání a trávení, v klidovém stavu. Existuje několik různých vzorců pro výpočet BMR, ale jeden z nejběžnějších je Mifflin-St Jeorův vzorec:
Pro muže:
|
BMR = (10 × váha v kg) + (6.25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5 |
Pro ženy:
|
BMR = (10 × váha v kg) + (6.25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161 |
2. Určení denní kalorické potřeby
Po výpočtu BMR musíte vzít v úvahu úroveň vaší fyzické aktivity. Pro určení denní kalorické potřeby na základě aktivity použijeme koeficient pro aktivitu, který zohledňuje vaši úroveň fyzické aktivity:
- Sedavý způsob života (téměř žádná fyzická aktivita): BMR× 1.2
- Lehká aktivita (lehká fyzická aktivita nebo práce): BMR × 1.375
- Střední aktivita (střední fyzická aktivita nebo práce): BMR × 1.55
- Vysoká aktivita (intenzivní fyzická aktivita nebo práce): BMR × 1.725
- Extrémní aktivita (extrémní fyzická aktivita nebo těžká práce a sportování): BMR × 1.9
Různé osoby mají různou rutinu, a proto může být tento krok klíčový pro přesné stanovení, kolik kalorií byste měli konzumovat.
3. Stanovení kalorického deficitu
Jakmile znáte svoji denní kalorickou potřebu na základě BMR a úrovně aktivity, můžete začít plánovat svoji stravu tak, abyste dosáhli kalorického deficitu. Obvykle se doporučuje vytvořit denní deficit přibližně 500 kalorií, což by mělo vést ke ztrátě 0,5 týdně. Například, pokud vaše denní kalorická potřeba je 2000 kalorií, mohli byste plánovat stravu s příjmem kolem 1500 až 2000 kalorií denně, abyste dosáhli deficitu.
4. Monitorování a přizpůsobení
Je důležité pravidelně monitorovat váhu a pokrok a upravit svoji stravu a cvičení podle potřeby. Pokud zjistíte, že se váš pokrok zpomaluje nebo se zastavuje, můžete buď snížit svůj kalorický příjem, nebo zvýšit svou fyzickou aktivitu, aby se deficit udržel. Buďte však opatrní, abyste nedosáhli příliš velkého deficitu, který by mohl být nezdravý. Je důležité mít vyvážený přístup k hubnutí, který podporuje dlouhodobé zdraví a pohodu.
Další způsoby výpočtu kalorického deficitu
Kromě ručního výpočtu můžete také využít online kalkulačky a mobilní aplikace, které vám pomohou snadno a rychle stanovit váš kalorický deficit. Tyto nástroje mohou být velmi užitečné a praktické, zejména pokud nechcete matematicky počítat každý detail. Některé z těchto nástrojů mohou zahrnovat:
Kalkulačky na webových stránkách: Existuje řada webových stránek, které nabízejí zdarma kalkulačky kalorického deficitu. Stačí zadat základní údaje, jako je věk, váha, výška a úroveň aktivity a kalkulačka vám spočítá doporučený denní kalorický příjem pro dosažení deficitu.
TIP: Rychlou a efektivní on-line kalkulačku můžete vyzkoušet na: https://calc.kaloricketabulky.cz/
TIP2: Podívejte se také na BMI, které vám řekne jaká je vaše optimální váha. Pro výpočet můžete použít například tuto BMI online kalkulačku.
Mobilní aplikace: Můžete si stáhnout také jednu z mnoha mobilních aplikací, které vám umožní sledovat kalorický příjem a výdaj. Tyto aplikace vám často umožňují zaznamenávat vaše jídla a cvičení, a následně vypočítávají váš denní kalorický deficit. Pokud hledáte tu pravou aplikaci pro vás, můžete vyzkoušet některou z těchto doporučovaných:
- Kalorické Tabulky
- MyFitnessPal
- Lose It!
- Nike Training Club
- Yazio
- MyPlate
Fitness náramky a chytré hodinky: Moderní fitness náramky a chytré hodinky mohou sledovat váš fyzický výkon a odhadovat kalorický výdaj během dne. Tato data mohou být synchronizována s mobilními aplikacemi pro snadný výpočet kalorického deficitu.
Je důležité poznamenat, že tyto nástroje poskytují pouze odhadované výsledky a mohou se lišit od reality, protože každý jedinec je jedinečný. Proto je důležité pravidelně monitorovat svůj pokrok a přizpůsobit svůj kalorický deficit podle potřeby, abyste dosáhli svých cílů.
Jaký je bezpečný kalorický deficit?
Bezpečný kalorický deficit je ten, který umožňuje hubnout efektivně, aniž by ohrožoval vaše zdraví nebo pohodu. Jak tedy správně nastavit kalorický deficit? Doporučuje se, aby nepřekročil 500 kcal denně vzhledem k vaší denní kalorické potřebě. Toto pravidlo obvykle vede k úbytku hmotnosti kolem 0,5 kg týdně, což je považováno za zdravé a udržitelné tempo hubnutí.
Příliš velký kalorický deficit může mít několik negativních důsledků:
- Ztráta svalové hmoty: Při extrémním kalorickém deficitu může tělo spalovat nejen tukové zásoby, ale také svalovou hmotu. To může vést ke ztrátě svalové síly a zpomalení metabolismu.
- Nedostatek živin: Příliš drastické omezení kalorií může vést k nedostatečnému příjmu důležitých živin, což může způsobit nedostatek energie a negativní vliv na zdraví.
 |
 |
- Únava a špatná nálada: Extrémní kalorický deficit může způsobit únavu, podrážděnost a špatnou náladu, což může ovlivnit vaši kvalitu života.
- Snížená energetická úroveň: Příliš nízký kalorický příjem může snížit vaši energetickou úroveň a fyzickou výkonnost, což může být problém při každodenních aktivitách a cvičení.
Proto je důležité mít vyvážený přístup k hubnutí a vytvořit kalorický deficit, který je dostatečně velký na podporu úbytku hmotnosti, ale dostatečně malý na udržení vašeho zdraví a pohody. Rovněž je důležité sledovat svůj pokrok a přizpůsobovat svůj jídelníček a cvičení podle potřeby, abyste dosáhli svých cílů hubnutí bez zbytečného rizika pro vaše zdraví. Pokud máte pochybnosti nebo potřebujete individuální rady, konzultace s lékařem nebo dietologem mohou být užitečné.
Časté chyby při výpočtu kalorického deficitu
Při výpočtu kalorického deficitu může docházet k řadě chyb a nepřesností. Ty mohou mít vliv na to, zda dosáhnete svých cílů hubnutí. Zde jsou některé z nejběžnějších chyb:
- Nepřesnosti v počítání kalorií z potravy: Při sledování kalorického příjmu je důležité být co nejvíce přesní. Lidé často podcení, kolik kalorií obsahuje určitý druh jídla, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií. Použití kuchyňských vah a aplikací pro sledování potravin může pomoci minimalizovat tuto chybu.
- Přehlížení „skrytých“ kalorií: Některé potraviny a nápoje, jako jsou omáčky, dresinky, cukry a alkohol, mohou obsahovat velké množství kalorií, aniž byste si toho byli vědomi. Je důležité zahrnout tyto „skryté“ kalorie do svého celkového denního příjmu.
- Nepřesnost nástrojů pro sledování fyzické aktivity: Fitness hodinky, krokoměry a další nástroje pro sledování aktivity mohou poskytovat odhady vašeho kalorického výdeje, ale tyto odhady nejsou vždy přesné. Někdy mohou nadhodnocovat množství spálených kalorií, což může vést k nepřesným výpočtům kalorického deficitu.
- Zanedbání individuálních rozdílů: Každý jedinec je jedinečný, a proto se může jeho reakce na kalorický deficit lišit. Někteří lidé mohou zhubnout rychleji než jiní, a to i při stejném kalorickém deficitu. Je důležité brát v úvahu své individuální potřeby a reagovat na své tělo.
- Nepravidelné monitorování: Pravidelné monitorování pokroku je klíčové pro úspěšné dosažení cílů hubnutí. Někteří lidé mohou zapomínat zaznamenávat svůj příjem kalorií a cvičení, což může vést k nepřesným výpočtům.
- Příliš rychlé hubnutí: Snaha o příliš velký kalorický deficit a rychlé hubnutí může vést ke ztrátě svalové hmoty a nepříjemným vedlejším účinkům. Je důležité mít realistická očekávání a hubnout postupně.
- Zanedbání kvality stravy: Nevěnování pozornosti kvalitě potravy může vést k tomu, že při snižování kalorií budete stále konzumovat nezdravá jídla. Je důležité zajistit, aby vaše strava byla vyvážená a obsahovala dostatek živin. S tím vám může pomoci potravinová pyramida, o které jsme napsali článek.
Abyste minimalizovali tyto chyby, je doporučeno vést pečlivý jídelní deník, používat spolehlivé nástroje pro sledování, a pokud máte možnost, konzultovat své cíle a plán s lékařem nebo dietologem, kteří vám mohou poskytnout individuální rady a podporu.
Nyní už víte, jak správně nastavit kalorický deficit. I když se vypočítání kalorického deficitu může jevit jako složité, je klíčovým krokem na cestě k dosažení vašich fitness a hubnoucích cílů. Buďte si vědomi potenciálních chyb a nepřesností, které mohou nastat, a snažte se měřit svůj pokrok pravidelně. Důležité je brát v úvahu nejen kvantitu, ale také kvalitu vaší stravy a pamatovat na individuální rozdíly mezi lidmi. S průběžným sledováním, trpělivostí a realistickými očekáváními můžete dosáhnout dlouhodobého úspěchu ve svém úsilí.
Zdroje
[1] Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman , Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994. doi: 10.3945/ajcn.112.036350, PMCID: PMC3302369PMID: 22434603
[2] Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406. doi: 10.1017/S1368980014001943. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25399031; PMCID: PMC8728746.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
