Berete více vitamínových a minerálních doplňků stravy najednou a přemýšlíte, zda to děláte správně? Věděli jste, že některé kombinace vitamínů jsou dokonce žádoucí, protože se mohou vzájemně podporovat a zesilovat svůj účinek? A že některé vitamíny je lepší nekombinovat, aby se v působení vzájemně nerušily? V tomto článku se dozvíte, jak kombinovat vitamíny a minerály, abyste dosáhli jejich maximálního efektu pro své zdraví.
Obsah
- Jak správně vitamíny užívat?
- Jak probíhá vstřebávání vitamínu a co všechno ho ovlivňuje
- Které vitamíny nekombinovat
- Jak kombinovat vitamíny a minerály?
Jak správně vitamíny užívat?
Vitamíny a minerály jsou esenciální a nezbytně důležité látky, které potřebujeme pro mnoho tělesných procesů – jako je například podpora imunitního systému, zdraví a pevnost kostí, svalová síla, správné fungování nervové soustavy a dalších orgánů. Každý vitamín má svou specifickou roli a nedostatek jakéhokoliv z nich může vést ke zdravotním problémům. Na zvýšený přísun vitamínů a minerálů by měli dbát hlavně malé děti, senioři, těhotné a kojící ženy nebo velmi aktivní sportovci.
Správné dávkování je klíčové pro optimální fungování lidského organismu. Doporučené denní dávky vitamínů jsou stanoveny odborníky na základě věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a dalších individuálních faktorů. Je důležité tato určená množství dodržovat, aby nedocházelo k předávkování. Také je zásadní vědět, jak mezi sebou jednotlivé vitamíny a minerály kombinovat a naopak které vitamíny se nesmí užívat spolu, aby naše tělo dokázalo využít jejich potenciál na maximum!
Jak probíhá vstřebávání vitamínu a co všechno ho ovlivňuje
Dalším velmi podstatným faktorem, který ovlivňuje, jak efektivně naše tělo vitamíny reálně využívá, je jejich vstřebatelnost. Proces vstřebávání začíná už v dutině ústní, kde působí trávicí enzymy. Pokračuje v žaludku, kde se vitamíny dostávají do velmi nízkého pH a setkávají se s kyselinou chlorovodíkovou. Vše se dokončuje v zásaditém prostředí tenkého střeva. Svůj vliv na vstřebávání mají také žlučové kyseliny nebo bakterie střevní mikroflóry.
Celý proces mohou ovlivňovat různé faktory, jako je přítomnost dalších látek v potravě, trávicí problémy nebo zdravotní potíže, které zabraňují vstřebávání živin z trávicího traktu – např. celiakie, intolerance laktózy nebo nespecifické střevní záněty. Vstřebávání mohou ovlivnit i genetické faktory.
Když vitamínový nebo minerálový doplněk stravy polknete, čeká ho dlouhá cesta trávicím traktem a na všech úrovních jeho cesty může docházet k předčasnému rozkladu. Takže vlastně do tenkého střeva nemusí vůbec doputovat. To je důvodem, proč je někdy reálná využitelnost velmi nízká.
Je proto důležité vybírat kvalitní doplňky stravy, které jsou dobře vstřebatelné a mají vyšší biologickou dostupnost. Mezi tyto formy patří například vitamínové komplexy v liposomální formě nebo cheláty minerálů. Tyto formy jsou stabilní v kyselém prostředí žaludku a lépe se vstřebávají v tenkém střevě. To zajišťuje jejich maximální využitelnost živin v těle.
Které vitamíny nekombinovat
Vitamíny A, D, E a K
Tyto vitamíny mají jedno společné – jsou rozpustné v tucích. Pokud se užívají všechny naráz, může paradoxně docházet k jejich sníženému vstřebávání. Proto je dávkujte jednotlivě a dodržujte mezi dávkami aspoň 2 hodiny odstup. Tuky a oleje, ve kterých se vitamíny rozpouští, totiž soupeří o trávicí enzymy a žlučové kyseliny s dalšími tuky, které spolu s nimi přijmete. To může vést k tomu, že se vitamíny nevstřebají a tělo je nevyužije v plné míře. Jedinou výjimku tvoří vitamíny D3 a K2 – o benefitu jejich společného užívání se dočtete níže.
Vitamín E a K
Tyto dva vitamíny mají protichůdné účinky, nedává proto logiku užívat je společně. Vitamín K je důležitý v procesu srážení krve a hraje významnou roli při formování kostí. Naproti tomu vitamín E je jedním z nejdůležitějších antioxidantů, co chrání buňky před volnými radikály a snižuje oxidační stres. Zároveň však snižuje krevní srážlivost. Proto je nutné vědět, který z nich potřebujete (a chcete) doplňovat a neužívat i ten druhý.
Železo a vápník
Železo je pro tělo nezbytný minerál a plní řadu důležitých funkcí. Jednou z hlavních je tvorba hemoglobinu, který obsahují červené krvinky a který je zodpovědný za přenos kyslíku. Dále podporuje železo imunitní systém a zajišťuje správnou funkci svalů. Vápník má zase zásadní vliv na hustotu a pevnost kostí a zubů.
Vápník však snižuje vstřebatelnost železa až o 50 %. Pokud kombinujete železo s vápníkem jako doplňkem stravy nebo s potravinami bohatými na vápník, ponechte mezi dávkami aspoň 2–3 hodiny odstup.
Vápník a hořčík
Společné užívání vápníku a hořčíku dohromady musí být velmi dobře promyšleno a naplánováno. Oba totiž využívají ke vstřebávání stejné transportéry, o které bojují. Záleží však na jejich poměru – za ten nejvhodnější se považuje 2:1 ve prospěch vápníku, ještě lépe 3:1. Pak totiž oba minerály fungují společně a dokonce se při resorpci vzájemně podporují.
Multivitamin a vápník, draslík, zinek nebo hořčík
Multivitamíny obecně mohou narušovat vstřebávání minerálů, zejména železa a zinku. Proto je někdy lepší možností doplňovat jen ty minerály, které opravdu potřebujete. Také je důležité zmínit, že suplementace vápníku, draslíku, zinku a hořčíku dohromady není nejlepším nápadem, protože si jednotlivé minerály vzájemně konkurují a jejich využitelnost se tak snižuje.
Zinek a měď
Zinek i měď jsou esenciální látky, obě působí jako antioxidanty a jsou velmi významné pro správné fungování našeho organismu. Není ale ideální volbou užívat zinek a měď v jednu chvíli, oba se totiž vstřebávají stejnými cestami. Pokud je zinku nadbytek, může narušovat absorpci mědi, protože už na ni jednoduše nezbývá prostor. Nevstřebaná měď se následně z těla vylučuje.
Pokud ale užíváte zinek, doplňujte i měď, abyste zachovali jejich poměr v rovnováze. Mezi dávkami však ponechte aspoň 2 hodiny rozestup, aby oba dva minerály měly dostatečný čas a prostor pro resorpci. Tak zajistíte tělu dostatek obou a zabráníte jejich ztrátám.
Jak kombinovat vitamíny a minerály?
Vitamín D3 a vitamín K2
Vitamín D3 neboli cholekalciferol získává naše tělo ze slunečních paprsků. Bohužel mezi podzimem a jarem je u nás slunce natolik slabé, že může vzniknout potřeba ho suplementovat. Podílí se na metabolismu vápníku a fosforu a hraje roli při správné mineralizaci kostí. A neexistuje lepší možnost, s čím vitamín D kombinovat, než právě s vitamínem K. [1]
Vitamín K2 udržuje kardiovaskulární zdravý a působí proti svalovým křečím, také však ovlivňuje transport vápníku v organismu a zvyšuje hustotu kostí. Oba tyto vitamíny působí v organismu synergicky a jejich účinky se vzájemně podporují. Doporučujeme proto kombinaci vitamínu D3 a K2 z jedné lahvičky, abyste si jejich suplementaci co nejvíce usnadnili.
Více o formách vitamínu K, jeho hlavních zdrojích z potravy a správném dávkování se dočtete v tomto článku.
Vitamíny skupiny B
Jedná se o velmi rozsáhlou skupinu vitamínů rozpustných ve vodě. Podporují energetický metabolismus, přispívají ke správné funkci nervové soustavy, zdraví kůže a sliznic nebo k vyrovnané psychice. Výzkumy potvrdily, že když užíváte vitamíny skupiny B současně, jejich účinky mezi sebou spolupracují a jsou mnohem efektivnější. Právě v B-komplexu najdete balíček těch nejdůležitějších pohromadě.
Železo, vitamín C, vitamín B9 a B12
Abychom vstřebatelnost železa co nejvíce podpořili, doporučujeme spojit jeho užívání s vitamínem C [2]. Zároveň je velmi dobrý nápad kombinovat ho s vitamíny skupiny B, konkrétně B9 (kyselinou listovou) a B12 (kobalamin), protože tyto vitamíny se (stejně jako železo) podílí na tvorbě červených krvinek a hemoglobinu. Tuto geniální kombinaci jsme smíchali do jedné lahvičky a vytvořili tak perfektní lektvar pro správnou a efektivní krvetvorbu. Navíc je v dobře vstřebatelné lipozomální formě, takže vaše tělo získá maximum z každé jedné složky.
Kolagen a vitamín C
Možností, s čím můžete kombinovat vitamín C, je ale více. Jednou z dalších je například kolagen [3]. Kolagen napomáhá pevnosti a pružnosti pokožky a správné funkci kloubů, vazů a šlach. Kombinace s vitamínem C podpoří jeho vstřebatelnost a využitelnost v organismu.
Hořčík a vitamín B6
Hořčík je známý svým účinkem hlavně proti svalovým křečím, ale podporuje také imunitní, kardiovaskulární nebo nervový systém. Pro jeho nejlepší vstřebávání ho užívejte před jídlem. Hořčík se skvěle kombinuje s vitamíny skupiny B, konkrétně vitamínem B6, ale dobře poslouží i B-komplex.
Pokud víte, jaké vitamíny nekombinovat a které kombinace jsou naopak ty správné, můžete využít jejich maximální potenciál a dosáhnout tak největšího přínosu pro vaše tělo. Správně zvolené kombinace vitamínů a minerálů mohou dokonce posílit jejich účinky a maximalizovat vstřebatelnost v těle.
Zdroje:
[1] Kuang X, Liu C, Guo X, Li K, Deng Q, Li D. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020 Apr 30;11(4):3280-3297. doi: 10.1039/c9fo03063h. PMID: 32219282.
[2] Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.
[3] DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct 25;6(10):2325967118804544. doi: 10.1177/2325967118804544. PMID: 30386805; PMCID: PMC6204628.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
