Z důvodu teplotních limitů neodesíláme zboží v pátek.

Vše o vitamínu K2: Zdroje, účinky, dávkování a kontraindikace

Pokud jste o vitamínu K2 ještě neslyšeli a nevíte, jak může být lidskému organismu prospěšný, rozhodně zpozorněte. Patří sice k těm méně známým mikronutrientům, v lidském těle však napomáhá hned několika důležitým procesům –⁠ podílí se na distribuci vápníku v organismu, pomáhá udržovat v kondici kardiovaskulární systém a omezuje svalové křeče. Bývá dokonce označován za tajnou zbraň Japonců. Prý je to právě vitamín K2, který má vliv na jejich dlouhověkost a vitalitu. Objevte jeho účinky i vy a zjistěte, které potraviny jsou nejlepším zdrojem vitamínu K2.

zdroje-vitaminu-k2

Obsah článku:

Co je vitamín K2?

Vitamín K2 (známý také jako menachinon [MK]) je vitamín rozpustný v tucích, který má vliv především na ukládání vápníku v organismu.

Je však dost možné, že jste o něm ještě neslyšeli. Až donedávna totiž vitamínu K2 nebyla věnována velká pozornost. Hlavním důvodem je to, že vědci poměrně dlouhou dobu hovořili pouze o vitamínu K jako takovém. Teprve na počátku 20. století se začaly objevovat zprávy, že existuje více forem – K1 (fylochinon) a K2 (menachinon). Většina informací, které byly tehdy dostupné, se týkala pouze vitamínu K1, postupem času se však ukázalo, že účinky obou variant se od sebe výrazně liší. I přesto úřady zatím K1 a K2 nerozdělují, takže například referenční hodnoty příjmu jsou navrženy pro vitamín K obecně.

Výjimečně se můžete setkat také s vitamínem K3, který je vyroben synteticky (uměle). Využívá se však velmi málo, vzhledem k tomu, že i v terapeutických dávkách může být toxický.

Formy vitamínu K2: MK-7 vs. MK-4

Rozdělením na vitamíny K1, K2 a K3 však celá problematika nekončí – vitamín K2 má totiž několik dalších poddruhů, které se označují MK a číslovkou. Nejběžněji se v lidském těle vyskytuje typ MK-4, setkat se však můžete také s MK-7, MK-8, MK-9 a MK-10.

Rozlišení jednotlivých forem vitamínu K2 je pro vás důležité především proto, že biologická využitelnost formy MK-4 je nižší než u forem MK-7 a vyšších. Je tedy dobré rozlišovat, jaký typ vitamínu K2 tělu servírujete. Podle dostupných výzkumů je ideální volit vitamín K2 MK-7, mimo jiné třeba proto, že má ze všech podtypů nejdelší poločas rozpadu. Zůstává v oběhu až 72 hodin (zatímco MK-4 pouze hodinu až dvě), takže je pro organismus mnohem lépe využitelný a „stravitelný“.

Objevte účinky vitamínu K2 na lidský organismus!

Jednou z nejdůležitějších funkcí vitamínu K2 je zajištění správné distribuce vápníku v těle. Přímo působí na osteokalcin, bílkovinu hojně se nacházející v kostech a zubech, která má za úkol vápník vázat, a hraje tak důležitou roli v mineralizaci kosterního systému. Dalším úkolem osteokalcinu je také zabraňovat kalcifikaci měkkých tkání a chrupavek.

kontrola-zdravi-zubu

Zjednodušeně si celý proces můžete představit tak, že vitamín K2 aktivuje osteokalcin. Ten následně transportuje a ukládá vápník v organismu přesně tam, kde má být – do kostí a zubů, čímž zvyšuje jejich pevnost. Zároveň tím také předchází hromadění vápníku v cévách, tedy takzvanému kornatění tepen. Plní tak vlastně dvě funkce najednou. Pomáhá proti řídnutí kostí (osteoporóze) a udržuje v kondici kardiovaskulární systém – napomáhá předcházet vzniku srdečně-cévních onemocnění. Studie dokonce naznačují, že vitamín K2 by mohl snížit riziko zlomenin i u pacientů, kteří už řídnutím kostí trpí [1].

Ze všech forem vitamínu K2 jsou pro zdraví kostí nejdůležitější především MK-4 a MK-7, druhý zmíněný však aktivuje větší podíl osteokalcinu.

Příjem vitamínu K2 je velmi důležitý při užívání doplňků stravy s vápníkem a vitamínem D. Právě proto se na trhu často objevují jejich různé kombinace. Vitamíny K2 i D totiž napomáhají vstřebávání vápníku, a mají vliv na zdraví kostí – společné užívání tedy nabízí lepší účinek. Zároveň však K2 dokáže regulovat nežádoucí efekty nadměrného množství vitamínu D či vápníku v těle, které může způsobovat riziko arteriální kalcifikace a kardiovaskulárních potíží [2].

 

Mimo pozitivního vlivu na zdraví kostí, zubů a kardiovaskulárního systému má však vitamín K2 i další benefity pro zdraví. Studie naznačují, že může napomáhat redukci zánětů – a to především ve vyšších dávkách v kombinaci s již zmiňovaným vitamínem D [3]. Zánět je navíc charakteristický právě pro kardiovaskulární onemocnění a osteoporózu, takže v případě těchto potíží vitamín K2 bojuje dokonce na více frontách.

vitamin-d3-k2-maly

Účinky vitamínu K2 bývají také často zmiňovány v souvislosti s rakovinou. Antikarcinogenní vliv vitaminu K byl totiž pozorován u různých rakovinných buněčných linií, mimo jiné například u buněk rakoviny prostaty, především u pokročilého karcinomu prostaty [4]. V této oblasti jsou však potřeba další studie a výzkumy.

zmirneni-menstruacnich-bolesti

Některé zdroje vitamín K2 dokonce doporučují také při silném menstruačním krvácení, nebo pro ženy v období klimakteria.

Zdroje vitamínu K2: V kterých potravinách ho najdete?

Zatímco vitamín K1 se nachází v zelené listové zelenině a s jeho příjmem většinou nebývá problém, vitamínu K2 má velká část populace nedostatek. Lidské tělo si ho neumí samo vytvořit v dostatečném množství – vzniká například díky bakteriím ve zdravém střevním prostředí, nepatrná část se může vytvořit také syntézou z vitamínu K1. Rozhodně však nejde o dostačující dávku. Proto je nutné vitamín K2 přijímat z potravin.

Donedávna panovalo přesvědčení, že bakterie v lidském těle dokáží vyrobit až 50 % potřebné denní dávky vitamínu K2. Výzkumy z poslední doby však ukazují, že ve skutečnosti jde o mnohem nižší množství.

 

Nejlepším zdrojem je jednoznačně natto, tradiční japonský fermentovaný pokrm. Jde vlastně o „sýr“ ze sójových bobů, s nadsázkou by se možná dalo říci – japonské tvarůžky. Natto vzniká podobně jako známější tempeh, je však fermentováno jinou kulturou (Bacillus subtilis natto), a tak má velmi charakteristickou chuť i vůni. Už jedna lžička této superpotraviny stačí na doplnění 180–200 µg vitamínu K2, což je dávka, která by měla pokrýt vaši denní potřebu. Ne nadarmo se říká, že natto je japonskou tajnou zbraní proti kornatění tepen a osteoporóze.

Skvělou zásobárnou vitamínu K2 mohou být také další fermentované potraviny, jako například kvašené zelí, které na 100 g obsahuje 0,2 µg MK-7, 0,8 µg MK-8 a 1,1 µg MK-9. Sáhnout můžete také po sýru, u toho ale hodně záleží na způsobu zpracování – roli hrají bakterie použité k výrobě i podmínky během fermentace (pH, teplota, délka).

zdroje-vitaminu_k

Pokud však kvašení nefandíte, vaše možnosti, jak do těla dostat přírodní vitamín K2 se značně snižují. Dalším zdrojem může být například maso, to však obsahuje především formu MK-4 s nižší využitelností v organismu, takže doplnění dostatečné dávky vitamínu K2 není tak efektivní. V ideálním případě byste navíc museli zvolit maso zvířat přirozeně krmených trávou, které obsahuje více účinných látek. Dobrou volbou mohou být také žloutky (29,1 až 33,5 μg/100g).

Tabulka: Vitamín K2 v potravinách

Potravina

Obsah vitamínu K2 (µg) na 100 g 

Natto

108,9 

Sýr Pecorino

93,7 

Ementál

43,3 

Sýr Raclette

32,3 

Sýr Brie

12,5 

Kuřecí maso

10,1 

Kysané zelí

5,5 

Vepřové maso 

1,4 

*Informace o hodnotách pocházejí ze studie Vitamin K2 needs an RDI separate from vitamin K1 [5], je však potřeba vzít na vědomí, že hodnoty vitamínu K2 v potravě závisí na mnoha faktorech. Lišit se může také forma. Některé studie dokazují, že stehenní syrové kuřecí maso obsahuje MK‐7, zatímco jiné uvádějí pouze přítomnost MK-4 [6].

Pokud tedy nemáte opravdu pestrý jídelníček, může pro vás být doplnění dostatečného množství vitamínu K2 poměrně náročné, a to tím spíš, držíte-li nějakou speciální formu diety, která nezahrnuje dostatek kvalitních živočišných produktů, jako jsou sýry, tvaroh, mléko či vejce. V takovém případě se se svým lékařem poraďte o zařazení doplňků stravy.

vejce-zdroj-vitaminu-K2

Dávkování vitamínu K2

Optimální dávka vitamínu K2 zatím není přesně stanovena, protože oficiálně se nerozlišuje mezi formou K1 a K2. V USA je akceptovaný denní příjem přibližně 120 µg/den, evropská EFSA je o něco konzervativnější – doporučuje od 36 µg/den do 54 µg/den. V EU však stále oficiálně platí pouze norma pro vitamín K jako celek, a to 75 µg/den. Existují však i studie, kde bylo podáváno až 360 µg MK-7 denně, a to bez zjištění jakýchkoliv vedlejších účinků. Pro stanovení ideální dávky pro váš konkrétní případ se proto poraďte s ošetřujícím lékařem.

Vitamín K2: vedlejší účinky a kontraindikace

Užívání vitamínu K2 je obecně považováno za bezpečné a zatím neexistují zprávy o možném předávkování. Pro příklad si uveďme studii, kde účastníci dlouhodobě (po dobu 3 let) užívali 180 µg MK-7 denně a nebyly zaznamenány žádné vedlejší účinky.

Pozor by si měli dát pacienti užívající léčiva snižující srážlivost krve (antikoagulanty), jako je například Warfarin. Ti mohou být negativně ovlivněni již při dávce 10 µg MK-7 denně.

Názory na tuto problematiku se však rozcházejí. K2 by totiž potenciálně mohl zmírnit negativní účinky těchto léků (například vápenatění tepen), na druhou stranu se ale suplementace vitamínu K obecně většinou důrazně nedoporučuje. Rozpor vzniká především proto, že ani výrobci, ani hematologové nerozlišují podskupiny vitamínu K a zatím bohužel nemají k dispozici dostatek studií, které by prokázaly, že užívání Vitamínu K2 je pro tyto pacienty bezpečné.

 

V každém případě však zařazení doplňku stravy s Vitamínem K2 konzultujte se svým lékařem.

 

 

[1] Iinuma N. [Vitamin K2 (menatetrenone) and bone quality]. Clin Calcium. 2005 Jun;15(6):1034-9. Japanese. PMID: 15930719.

[2] Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.

[3] Shea, M. Kyla a kol. "Stav vitaminu K a vitaminu D: asociace se zánětlivými markery ve Framingham Offspring Study." Americký žurnál epidemiologie sv. 167,3 (2008): 313-20. doi:10.1093/aje/kwm306

[4] Nimptsch K, Rohrmann S, Linseisen J. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):985-92. doi: 10.1093/ajcn/87.4.985. PMID: 18400723.

[5] Akbulut, Cengiz & Pavlic, Angelina & Petsophonsakul, Ploi & Halder, Maurice & Maresz, Katarzyna & Kramann, Rafael & Schurgers, Leon. (2020). Vitamin K2 needs an RDI separate from vitamin K1. Nutrients. 12. 1852. 10.3390/nu12061852.

[6] Obeid A.E.F.E., Alawad, Aisha Mudawi, Ibrahim, Hanan Moawia, 2015. Isolation and characterization of bacillus subtillus with potential production of nattokinase. Int. J. Adv. Res., 3(3), 94–101.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení