Nedostatek hořčíku v těle trápí podle výzkumů až třetinu české populace. Může se projevovat únavou, nervozitou nebo třeba svalovými křečemi, z dlouhodobého hlediska však způsobuje i závažnější onemocnění. Zjistěte, jak poznat nedostatek hořčíku a jak tento minerál v případě potřeby efektivně doplňovat.
Proč máme v těle málo hořčíku?
Hořčík (magnesium) si lidský organismus nedokáže vytvořit sám, a tak je nezbytné přijímat ho v potravě. Asi 60 % hořčíku v těle se nachází v kostech, zatímco zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a v tekutinách [1]. V těle se účastní více než 300 biochemických reakcí, což je důvod, proč se nedostatek magnesia projevuje velmi rozmanitě a má mnoho nepříjemných dopadů.
V ideálním případě byste dostatečné množství hořčíku měli zvládnout doplnit kvalitní a vyváženou stravou (zkuste si připravovat zdravé recepty). Podle souhrnné zprávy Systém monitorování zdravotního stavu obyvatelstva ČR ve vztahu k životnímu prostředí (2009) však Češi přijímají přibližně o 20 % hořčíku méně, než je doporučená denní dávka.
Co tedy způsobuje nedostatek hořčíku v naší stravě? Stojí za tím nejen špatná skladba jídelníčku, ale také nevhodná úprava surovin a postupné snižování obsahu hořčíku v potravinách, ke kterému dochází vinou intenzivního zemědělství. Koloběh hořčíku v přírodě byl narušen například používáním umělých hnojiv, které narozdíl od kravského hnoje nenavrací magnesium zpět do půdy.
A jako by nestačilo, že hořčíku přijímáme méně, často si ho z těla dokonce nevědomky odčerpáváme – nadměrná konzumace sacharidů, především jednoduchých cukrů, strava bohatá na zpracované potraviny, vysoká míra stresu a hektický životní styl, to jsou pouze některé faktory, které zvyšují naši potřebu magnésia.
Mimo to však hořčík v těle ovlivňuje také konzumace alkoholu, kofeinu nebo diuretik. Jde totiž o látky, které podporují zvýšené vylučování hořčíku ledvinami. K tomu však může dojít také v případě, že v organismu chybí vitamín B6 – pyridoxin, nebo při užívání některých farmak, typicky například antikoncepce.
 |
 |
Mezi další příčiny nedostatku hořčíku patří také pocení, ke zvýšeným ztrátám tohoto stopového prvku však může docházet také při menstruaci.
| Některé studie naznačují, že hořčík může pomoci zlepšit příznaky PMS (premenstruačního syndromu) a menstruační křeče [2]. Podle vědců to může být právě tím, že hladiny hořčíku při menstruačním cyklu kolísají a ženy, které mají magnesia nedostatek, tak mohou PMS pociťovat mnohem silněji. |
Zvýšenou potřebu magnesia však organismus může mít i v případě, že se o něj pečlivě staráte. Při sportu totiž běžně potřebuje až o 10–20 % více hořčíku, vyšší dávky jsou vhodné také v těhotenství, při kojení, v rekonvalescenci a nebo ve stáří.
| Aby nedošlo k nedostatku hořčíku u dětí v prvních týdnech života, je nutné, aby se kojící žena zaměřila na dostatečný příjem tohoto minerálu. Miminko v tomto období totiž magnesium přijímá prakticky jen z mateřského mléka. Vzhledem k omezením, které se vážou k jídelníčku kojících žen, je vhodné poradit se s lékařem o zařazení vhodných doplňků stravy. |
Nedostatek hořčíku vám tedy hrozí nejen v případě, že si příliš nehlídáte jídelníček a konzumujete zpracované potraviny, cukry a alkohol, ale také tehdy, když je vaše tělo vystaveno náročným situacím. Ať už jde o velké psychické vypětí, nebo intenzivní sportovní trénink, hlídat si příjem hořčíku se rozhodně vyplatí.
Nedostatek hořčíku: příznaky a projevy
Mezi příznaky nedostatku hořčíku patří například zvýšená míra únavy a vyčerpání, ztráta chuti k jídlu, problémy se soustředěním, nebo časté bolesti hlavy. Při dlouhodobějším deficitu nastupuje nespavost, problémy s usínáním a nekvalitní spánek. Tyto projevy však lze velmi snadno přičíst také hektickému životnímu stylu, takže mnoho lidí ani nenapadne, že by mohlo jít o příznaky nedostatku hořčíku. Přidat se může také podrážděnost, náladovost, a v některých případech dokonce také úzkosti a deprese – zkrátka psychická nerovnováha.
Mezi další projevy nedostatku hořčíku patří snížení kvality vlasů a nehtů, které mohou být lámavější než obvykle. Typické jsou i svalové křeče, bušení srdce nebo tiky očního víčka. Podle některých zdrojů existuje souvislost také mezi nízkým příjmem magnesia a sexuální touhou.
Dlouhodobý nedostatek hořčíku může přispět ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění, k vysokému krevnímu tlaku či k řídnutí kostí – osteoporóze. I když většina zdrojů uvádí, že řídnutí kostí a jejich zvýšená křehkost hrozí především ženám po menopauze, u kuřáků, u starších věkových skupin a při nedostatku vitamínu K a D, nedostatek hořčíku může být také rizikovým faktorem pro vznik této nemoci. Deficit magnesia může oslabit kosti, a navíc snižuje hladinu vápníku, hlavního stavebního kamene kostí, v krvi [3].
Jak zjistit nedostatek hořčíku?
Pokud máte příznaky nedostatku hořčíku, v první řadě si zrevidujte svůj jídelníček – jíte dostatek listové zeleniny, luštěnin, semínek a ořechů? Pokud se ve vaší stravě nenacházejí potraviny bohaté na hořčík a sem tam do těla pošlete i nějakou tu vysoce zpracovanou „mňamku“, je dost možné, že vám magnesium opravdu chybí.
Nabízela by se také možnost nechat si změřit hladinu hořčíku v krvi, to však nemusí být spolehlivým ukazatelem jeho deficitu. Hladina magnesia totiž může být v krvi stabilní i při jeho celkovém nedostatku v těle. U dospělých je variantou i takzvaný toleranční test, kdy se měří hladina hořčíku v moči po podání infuze s tímto minerálem. Organismus, který má magnesia dostatek, totiž nemá potřebu ho zadržovat, a tak vyloučí více než 80 % z podané dávky během následujících 24 hodin. Nevýhodou této metody je ovšem časová náročnost.
Cestou proto může být upravit jídelníček, případně zařadit vhodný doplněk stravy a postupně sledovat, zda příznaky nedostatku hořčíku mizí.
Dodejte tělu hořčík…
Pokud chcete do těla dostat více hořčíku, zařaďte do jídelníčku dýňová semínka, chia, špenát, kvalitní hořkou čokoládu, avokádo, quinou, makrelu a nebo třeba lososa. Vhodné jsou také přírodní minerální vody bohaté na hořčík. Trápí-li vás příznaky nedostatku magnésia, nebo se právě nacházíte v období, které je typické zvýšenou potřebou hořčíku (stres, rekonvalescence, sportovní zátěž, těhotenství), zvažte také užívání doplňků stravy s hořčíkem, ideálně po konzultaci s vaším praktickým lékařem.
Při výběru suplementu s hořčíkem je vhodné zaměřit se především na organické formy magnesia (například glycinát, citrát,...) a vyhnout se oxidu hořečnatému. Ten je sice nejčastější formou, kterou na trhu najdete, je však nejméně efektivní. Dobrou službu vám neudělá ani magnesium laktát či sulfát.
Mimo výběru vhodné formy magnesia se zaměřte také na typ výživového doplňku. Na našem e-shopu Pure rituals si můžete vybrat z produktů, které využívají takzvané lipozomální technologie. Ta dokáže obejít klasický metabolismus vitamínů v těle a účinné látky distribuuje rychleji a efektivněji. Díky tomu mají lipozomální doplňky mnohem vyšší vstřebatelnost.
 |
|
Hořčík hraje roli při mnoha procesech v lidském organismu, a proto je škála příznaků jeho nedostatku opravdu široká. Na zvýšený příjem dbejte především, pokud jste dlouhodobě vystaveni náročným situacím a stresu, při sportu, rekonvalescenci, ale také v těhotenství a při kojení. Pokud nezvládáte hořčík doplnit vyváženým jídelníčkem, zkonzultujte se svým lékařem zařazení doplňku stravy, ideálně s vysokou vstřebatelností.
Zdroje:
[1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
[2] Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7. English. doi:
10.1684/mrh.2017.0419. PMID: 28392498.
[3] Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33. doi: 10.3390/nu5083022. PMID: 23912329; PMCID: PMC3775240.
V těhotenství, při kojení a v případě, že užíváte léky, poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
