Možná už jste slyšeli, že zinek se v lidském organismu podílí na více než 300 biochemických reakcích – ovlivňuje vše od zdraví kůže až po imunitní systém. Tělo si však tento důležitý minerál neumí vyrobit, a proto je potřeba mu ho dodat ve stravě. Zjistěte, které potraviny bohaté na zinek by ve vašem jídelníčku neměly chybět! Prozradíme vám nejen, v čem je nejvíce zinku, ale také kdy je vhodné si příjem tohoto minerálu hlídat.
Proč by v jídelníčku neměly chybět potraviny se zinkem?
Zinek (latinsky Zincum) se nachází ve všech lidských tkáních a je hned po železu nejhojnějším minerálem v organismu. Ovlivňuje funkci imunitních buněk, pomáhá tělu v procesu trávení a při absorpci živin a je spojen také s plodností a reprodukcí. Často je vyhledáván pro svůj vliv na pokožku – zvyšuje její elasticitu a napomáhá regeneraci.
Zajímavostí je, že nedostatek zinku v organismu může snížit vnímání chutí a vůní. Mimo to se však projevuje také únavou, oslabenou imunitou, řídnutím vlasů nebo pomalejším hojením ran. U dětí může být jedním z příznaků nedostatku zinku nechuť k jídlu.
Potraviny bohaté na zinek zařaďte do jídelníčku, když…
Dobrou zprávou je, že organismus zinku nepotřebuje mnoho. Dospělé osobě by mělo stačit v průměru 10 až 20 miligramů, což je dávka, kterou při správně nastaveném jídelníčku dostanete do těla bez problému. V případě nemoci nebo oslabené imunity si můžete dopřát i vyšší dávky, ty by však neměly dlouhodobě překračovat hranici 50 miligramů.
Na případný deficit by si měli dát pozor těhotné a kojící ženy, které mají tohoto minerálu zvýšenou potřebu, a lidé s onemocněním trávicího ústrojí.
S nedostatkem zinku se mohou potýkat také starší kojenci, kteří jsou krmeni výhradně mateřským mlékem – to totiž poskytuje dostačující dávku zinku pouze po dobu prvních 4–6 měsíců života, proto by starší děti měly mimo mateřské mléko konzumovat také potraviny přiměřené věku nebo umělou výživu obsahující zinek.
Důslednější hlídání příjmu zinku se vyplatí také vegetariánům a veganům. Tělo totiž tento minerál dokáže lépe využít z živočišné stravy, protože v rostlinné je často přijímán společně s vlákninou a fytáty, které mohou bránit jeho absorpci [1].
Obsah zinku v potravinách: Víte, v čem je nejvíce zinku?
Mořské plody a maso jsou volbou číslo jedna
Jednoznačně nejlepším přírodním zdrojem zinku jsou ústřice. Obsahují snadno vstřebatelnou formu tohoto důležitého minerálu a v jedné střední ústřici je ho až 5,3 mg. Nezaostávají však ani ostatní mořské plody – mezi potraviny bohaté na zinek patří také mušle, krevety, humři a krabi. V našich vnitrozemských podmínkách bude bezesporu lepší variantou maso, především to hovězí. V kile kýty totiž najdete více než 6,5 gramu zinku. Vhodné jsou i ostatní druhy červeného masa, případně drůbež. Variantou mohou být také ryby. Zinek obsahuje například losos, platýs nebo třeba mořský jazyk.
Rostlinné potraviny obsahující zinek
Jak už bylo zmíněno výše, zinek v potravě rostlinného původu není tak dobře vstřebatelný. Vegani a vegetariáni by proto měli potraviny s obsahem zinku zařazovat častěji, případně mohou sáhnout i po vhodném doplňku stravy.
|
Ve výživových doplňcích se zinek často kombinuje se selenem. Tato dvojice působí na mužský reprodukční systém a je vhodná také pro všechny, kteří chtějí podpořit správnou činnost svalů. Selen + zinek navíc má vliv i na stav kožních buněk, takže se často užívá pro krásnou pleť. Pokud chcete vsadit raději na selen a zinek v potravinách, kombinaci obou najdete například v luštěninách, rybím masu nebo v para oříšcích. |
Mezi nejoblíbenější rostlinné potraviny s obsahem zinku patří jednoznačně oříšky a semínka. Pořádná porce tohoto důležitého minerálu se skrývá například v kešu, v piniových oříšcích a ve vlašácích. Ze semínek se vyplatí vsadit na konopná, dýňová nebo sezamová, vhodná však mohou být i jiná, například slunečnicová a lněná. Zařazení těchto zdravých pochoutek do jídelníčku navíc může být spojeno s dalšími benefity, mimo jiné například se snížením cholesterolu a krevního tlaku [2,3].
Značné množství zinku obsahují také luštěniny, například cizrna, čočka a fazole. Pro představu, 100 gramů vařené čočky obsahuje přibližně 12 % denní dávky zinku. Kvůli vysokému obsahu fytátů je nejvhodnější luštěniny konzumovat naklíčené, namočené nebo fermentované – zvýšíte tak biologickou dostupnost zinku [4].
Množství zinku v jídle zvýšíte také zařazením mléčných produktů
Mezi potraviny, které obsahují zinek, patří také mléčné výrobky. Konzumací mléka nebo sýra dostanete do těla nejen vysoké množství biologicky dostupného zinku, který je v organismu dobře vstřebáván [5], ale také bílkoviny a vitamín D.
Na druhou stranu, obsah zinku v ovoci a zelenině není příliš vysoký. Mezi výjimky patří brambory (běžné i sladké odrůdy), které obsahují přibližně 1 mg zinku na velkou bramboru.
Zinku v potravinách ubývá
Z výše uvedených řádků tedy vyplývá, že zinek z potravin by měl stačit na doplnění denní dávky pro většinu běžné populace. Je však potřeba dodržovat vyvážený jídelníček, zaměřit se na zdroje, ze kterých je zinek pro tělo dobře dostupný, a potraviny bohaté na zinek ve stravě obměňovat. V české krajině totiž zinek chybí, což se následně odráží i v potravinovém řetězci. Proto nedostatek zinku hrozí těm, kteří se živí převážně rostlinnou stravou vypěstovanou na půdách s nízkým obsahem zinku.
To, v jakých potravinách je zinek, by tedy neměli řešit jen těhotné a kojící ženy, vegetariáni a vegani, případně lidé s poruchami trávení. Jde o otázku, nad kterou by se měl zamyslet každý, komu záleží na tom, aby jeho tělo mělo vše, co potřebuje.
Zařazení doplňků stravy se zinkem můžete zvážit:
- v těhotenství a při kojení,
- při dodržování jídelníčku, který je úplně nebo z větší části postaven na rostlinné stravě,
- při onemocněních trávicího ústrojí,
- ve zralém věku, kdy vstřebatelnost zinku klesá,
- jste-li kuřák, případně pokud konzumujete větší množství alkoholu,
- když aktivně sportujete a hodně se potíte,
- v dospívání,
- krátkodobě po nemoci.
Vždy však konzultujte své rozhodnotí s ošetřujícím lékařem.
 |
 |
Zinek v potravinách: tabulka pro snadnou orientaci
|
Potraviny s obsahem zinku |
Mg zinku/porce |
|
Ústřice, vařené, obalované a smažené, 85 gramů |
74 mg |
|
Dušená hovězí pečeně, 85 gramů |
7 mg |
|
Krab kamčatský vařený, 85 gramů |
6,5 mg |
|
Grilovaný hovězí burger, 85 gramů |
5,3 mg |
|
Vařený humr, 85 gramů |
3,4 mg |
|
Vepřová kotleta, 85 gramů |
2,9 mg |
|
Pečené fazole v plechovce ½ hrnku |
2,9 mg |
|
Snídaňové cereálie obohacené o zinek, 1 porce |
2,8 mg |
|
Vařené kuře, tmavé maso, 85 gramů |
2,4 mg |
|
Slunečnicová semínka sušená, 28, 5 gramu |
2,2 mg |
Zdroj hodnot: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Zdroje
[1] Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.633S. PMID: 12936958.
[2] Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65. doi: 10.3945/jn.114.205302. Epub 2015 Mar 4. Erratum in: J Nutr. 2015 Nov;145(11):2633. PMID: 25740909.
[3] Ros E, Hu FB. Consumption of plant seeds and cardiovascular health: epidemiological and clinical trial evidence. Circulation. 2013 Jul 30;128(5):553-65. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.001119. PMID: 23897849; PMCID: PMC3745769.
[4] Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S17-21. doi: 10.5694/mja11.11493. PMID: 25369924.
[5] Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013 Feb;18(2):144-57. PMID: 23914218; PMCID: PMC3724376.
V těhotenství, při kojení a v případě, že užíváte léky, poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
