Kurkuma a zdraví: Jak správně užívat kurkumu, aby z ní vaše tělo vytěžilo maximum?
Kurkuma není jen exotické koření. Tento zázračný kořen obsahuje kurkumin, silný antioxidant, který bojuje proti volným radikálům a přináší celou řadu zdravotních benefitů, od úlevy při bolestech kloubů přes podporu kardiovaskulárního systému a trávení až po zlepšení stavu pokožky a mozkových funkcí. Zjistěte, do čeho se dává kurkuma, jaké jsou její účinky a jak ji užívat, ať z jejích výhod vytěžíte maximum.
Obsah:
- Na co je dobrá kurkuma? Účinky na zdraví vás možná překvapí
- Jak užívat kurkumu? Pokud chcete jejích účinků využít naplno, jděte na to chytře…
- Jak dlouho užívat kurkumu a jak ji dávkovat?
- Nežádoucí účinky kurkumy
- Pěstování kurkumy je možné i u nás
Kurkuma neboli indický šafrán je koření, které je oblíbené především v indické nebo thajské kuchyni. Zároveň je však také hojně využíváno v ajurvédě, systému tradičního indického lékařství, a v čínském lidovém léčitelství. Podle bylinkářů má totiž kurkuma léčivé účinky, které svou účinností překonají kdejakou jinou známější rostlinku. Čím to? Nyní už víme, že za účinky kurkumy nestojí žádná kouzla, ale obsah kurkuminu, flavonoidu, který v těle působí jako silný antioxidant a neutralizuje volné radikály.
Na co je dobrá kurkuma? Účinky na zdraví vás možná překvapí
- Kurkuma může přispět k udržení dobrého stavu kloubů a kostí. Existuje hned několik studií, které naznačují, že kurkumin lze využít pro snižování bolesti a zánětu spojených s osteoartritidou a revmatoidní artritidou [1].
- Kurkumin napomáhá normální činnosti kardiovaskulárního systému. Podporuje zdraví vnitřní výstelky cév a může snížit rizikové faktory pro srdeční choroby, jako jsou vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak.
- Kurkumin ovlivňuje činnost jater a normální trávení. Může pomoci při trávicích potížích, jako je nadýmání, plynatost a zánětlivá onemocnění střev. Podporuje také produkci žluči, která je nezbytná pro trávení tuků.
- Kurkuma přispívá k normálnímu stavu pokožky a často se využívá i v kosmetice. Díky svým protizánětlivým a antioxidačním vlastnostem pomáhá při léčbě akné, ekzémů a psoriázy.
- Kurkumin napomáhá ke správnému fungování nervového systému a kognitivních funkcí. Některé výzkumy také naznačují, že by mohl snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
- Mezi další účinky kurkumy na zdraví patří také posílení imunity. Kurkumin může podporovat imunitní systém tím, že zvyšuje antioxidační kapacitu těla a snižuje zánět.
Jak užívat kurkumu? Pokud chcete jejích účinků využít naplno, jděte na to chytře…
Kurkumin se nachází ve vysokých koncentracích především v oddencích (v podzemních částech) kurkumy. Ty se suší na slunci nebo ve speciálních sušičkách a následně se namelou na prášek, který běžně můžete koupit v obchodech. Pokud však chcete využít účinky kurkuminu na maximum, je ideální užívat ho ve formě doplňků stravy. Má totiž velmi nízkou biologickou dostupnost, což zjednodušeně znamená, že se špatně absorbuje do krevního oběhu, rychle se metabolizuje a vylučuje.
Vstřebatelnost navíc může být ovlivněna také původem, zpracováním a kombinováním potravin. Kurkumu se pro větší biologickou dostupnost doporučuje podávat s potravinami bohatými na lecitin nebo s dalšími biologicky aktivními látkami, jako jsou quercetin a resveratrol. Podle jednoho z provedených výzkumů se díky přidání kurkumového prášku do podmáslí před výrobou jogurtu zvýšila vstřebatelnost kurkuminoidů až 15×. I takto zvýšená biologická dostupnost je však stále velmi nízká (přibližně 6 %) [2].
Doporučený produkt:
Doplňky stravy s kurkuminem
Pro výrobu doplňků stravy se proto využívají speciální metody umožňující vytěžit z účinků kurkumy maximum. Velmi často se kombinuje kurkumin s piperinem, aktivní složkou černého pepře, která může zvýšit vstřebatelnost kurkuminu až o neuvěřitelných 2000 % [3]. Piperin totiž snižuje aktivitu některých jaterních enzymů zodpovědných za metabolizaci a rychlou eliminaci kurkuminu z těla. Díky tomu kurkumin zůstává déle v krevním oběhu a má více času působit. Mimo to také piperin usnadňuje přechod kurkuminu z trávicího traktu do krevního oběhu.
Velmi účinné však mohou být i doplňky, které kurkumin a piperin nekombinují. Moderní technologie totiž umožňují zvyšovat vstřebatelnost i dalšími způsoby, například díky lipozomální technologii. Lipozomy si můžete představit jako malinké bubliny, které obalí a chrání účinnou látku. Kurkumin se tak v organismu nezničí žaludečními kyselinami a enzymy, a navíc se do krevního oběhu dostane mnohem efektivněji než při běžném užití. Lipozomy jsou totiž tvořeny stejnými látkami, ze kterých jsou složeny naše buněčné membrány, takže mohou snadno splynout s buňkami střevní stěny a účinně dodávat kurkumin přímo do buněk.
Doporučený produkt:
Použití kurkumy při přípravě jídel a nápojů
Nyní už tedy víte, jak správně užívat kurkumu, aby z ní váš organismus vytěžil maximum – nejlepší biologickou dostupnost mají doplňky stravy.
Prášek z kurkumy doporučujeme používat především při vaření, případně pro přípravu chutných nápojů na zahřátí, jako je například zlaté mléko. To snadno připravíte z jedné lžičky mleté kurkumy, půl lžičky skořice, špetky cayennského pepře, lžíce medu, lžičky másla a hrnku mléka. Stačí všechny ingredience kromě medu krátce povařit a nakonec hotové zlaté mléko dosladit. Toto je za nás jeden z nejlepších způsobů, jak užívat kurkumu v prášku, protože tělo ji lépe vstřebá po zahřátí a ve spojení s tuky. Další možností, jak pít kurkumu, je také čaj z kurkumy, který se většinou připravuje z čerstvého kořene. Stačí jen přidat plátky kurkumy, zázvoru a citronovou šťávu do vroucí vody a krátce povařit. Zlaté mléko i kurkumový čaj se často doporučují popíjet při prvních příznacích nachlazení.
TIP: Některé zdroje doporučují užívání kurkumy nalačno. Má to podpořit její vstřebávání a posílit antioxidační kapacitu. Myslete však na to, že když si dáte kurkumu na lačný žaludek, mohou vás potrápit trávicí potíže.
Jak dlouho užívat kurkumu a jak ji dávkovat?
To, jak dlouho byste měli užívat kurkumu, závisí především na formě a množství, stejně jako na vašem celkovém zdravotním stavu. Pokud kurkumu používáte pouze jako koření v běžných pokrmech, není stanoveno žádné omezení doby užívání. V této formě je kurkuma považována za bezpečnou pro každodenní konzumaci. Pokud jde o doplňky stravy, většina studií zkoumající jejich účinky trvá okolo 2 až 3 měsíců. Tyto výzkumy obecně ukazují, že kurkumin je bezpečný pro krátkodobé užívání v dávkách 500 až 2000 mg denně. Při dlouhodobějším užívání se pak doporučuje konzultace s lékařem.
Nežádoucí účinky kurkumy
I když je kurkuma obecně považována za bezpečnou a má mnoho zdravotních přínosů, občas se při jejím užívání mohou objevit nežádoucí účinky, zejména při nevhodném dávkování.
Vysoké dávky kurkuminu mohou způsobit žaludeční nevolnost, pálení žáhy nebo průjem, občas se po konzumaci kurkumy může vyskytnout také nadýmání. Kurkumin má zároveň vliv také na ředění krve, takže není vhodné jej užívat před plánovanými operacemi a lidé, kteří mají problémy se srážlivostí nebo užívají léky na ředění krve, by jeho zařazení měli konzultovat s lékařem. Mezi další možné nežádoucí účinky kurkumy patří také alergické reakce, jako jsou vyrážky nebo svědění.
TIP: Při zařazování doplňků s kurkuminem vždy dodržujte doporučené dávkování. Extrémně vysoké dávky kurkuminu totiž mohou být toxické pro játra.
Pěstování kurkumy je možné i u nás
Kurkuma pochází z asijských zemí a pro růst potřebuje stálou vysokou teplotu a vlhkost. Běžně dorůstá do výšky 40 až 90 cm. Existuje několik druhů kurkumovníků, nejznámější je kurkumovník dlouhý (Curcuma longa). Právě z něj se získává oblíbené koření. Pěstování kurkumy je možné i v našich podmínkách, v Česku se však nejlépe daří druhu Curcuma alismatifolia, kterému se přezdívá také thajský tulipán. Kurkuma se pěstuje podobně jako zázvor a vyžaduje co nejteplejší stanoviště, vhodné je například jižní okno. V teplém létě je možné rostlinu umístit i ven, je však nutné ji dostatečně zalévat a rosit.
Kurkuma je skutečně více než jen koření – její správné užívání, ideálně ve formě doplňků stravy, může významně přispět k celkovému zdraví a pohodě. Zkuste ji zařadit do své denní rutiny i vy!
Doporučený produkt:
Zdroje:
[1] Singhal, S., Hasan, N., Nirmal, K. et al. Bioavailable turmeric extract for knee osteoarthritis: a randomized, non-inferiority trial versus paracetamol. Trials 22, 105 (2021). https://doi.org/10.1186/s13063-021-05053-7
[2] Dei Cas M, Ghidoni R. Dietary Curcumin: Correlation between Bioavailability and Health Potential. Nutrients. 2019 Sep 8;11(9):2147. doi: 10.3390/nu11092147. PMID: 31500361; PMCID: PMC6770259.
[3] Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May;64(4):353-6. doi: 10.1055/s-2006-957450. PMID: 9619120.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
