Selen v potravinách: Objevte jeho nejlepší zdroje!

Selen hraje v lidském těle velmi důležitou roli – bojuje proti volným radikálům a podílí se na aktivitě mnoha enzymů. Ovlivňuje tak například obranyschopnost, kvalitu vlasů a nehtů nebo zrání spermií. Organismus si ho však neumí sám vyrobit, takže je potřeba selen přijímat v rámci vyváženého jídelníčku. Pokud zatím nevíte, jak doplnit selen, a chcete se ujistit, že ho máte ve stravě dostatek, čtěte dál. Připravili jsme pro vás nejen přehled potravin bohatých na selen, ale také plno dalších důležitých informací o tomto esenciálním stopovém prvku.

Proč by v jídelníčku neměly chybět potraviny se selenem?

Výraznější deficit selenu je sice velmi vzácný, na zdraví však můžete pocítit i lehce nedostatečný příjem tohoto stopového prvku. Na rozdíl od jiných minerálů se totiž neukládá v játrech, takže jeho hladina v krvi poměrně rychle klesá. Nedostatek se pak může projevit hned v několika směrech. Mezi první příznaky patří únava a oslabená obranyschopnost, dále se mohou přidat problémy s pletí, lámavé vlasy a nehty. Pokud selen v těle chybí dlouhodobě, hrozí i neplodnost a kardiovaskulární potíže.

Dobrou zprávou je, že potraviny obsahující selen jsou poměrně běžné a s největší pravděpodobností se alespoň některé z nich už dávno nachází ve vašem jídelníčku. O něco horší je fakt, že podle vědců z Mendelovy univerzity v Brně je selenu v české krajině čím dál méně. A to se samozřejmě promítá i do jeho obsahu v naší stravě. Závěr? Selen v jídle je, ale v dnešní době je více než kdykoliv jindy vhodné zamyslet se nad tím, kolik ho reálně přijímáte. Dbejte tedy, aby váš jídelníček byl pestrý, a zařaďte potraviny se selenem.

Věděli jste, že selen v organismu funguje jako antioxidant? Pomáhá bojovat s přebytkem volných radikálů, které mohou způsobit oxidační stres poškozující zdravé buňky [1].

Jaké množství selenu v potravinách denně je nezbytné?

Doporučená denní dávka selenu se pohybuje okolo 60 mikrogramů, tedy 0,06 miligramu. Trochu přesněji by se dalo říci, že člověk by měl přijmout zhruba 1 mikrogram selenu na 1 kg své váhy. U dětí do 8 let je ideální dávka okolo 15 mikrogramů, ty starší mohou potřebovat až 20 mikrogramů.

Důležité je, aby příjem selenu byl vyvážený. Tělo totiž trpí při jeho nedostatku, ale také při nadbytku – ve vysokých dávkách selen může být toxický. Proto se ujistěte, že dlouhodobě svůj organismus nezásobujete větším množstvím selenu.

Horní hranice denního příjmu je přibližně 400 mcg. Absolutním stropem je 900 mikrogramů, což je množství, které již může způsobit problémy s trávením, zvracení a nevolnost. Smrtelná dávka je 5 miligramů (5000 mikrogramů) na kilogram hmotnosti.

Určitě se však nemusíte potravin bohatých na selen bát. I když jich budete konzumovat větší množství, k otravě selenem se pravděpodobně nedopracujete. Problematické může být hlavně špatné užívání doplňků stravy – především nevhodné kombinace několika různých produktů. Proto vždy zařazení výživových doplňků konzultujte se svým lékařem. Pak budete mít jistotu, že selen slouží ve váš prospěch.

Kdo má vyšší potřebu selenu?

Nedostatkem selenu mohou být ohroženi především kuřáci, muži v andropauze nebo vegetariáni. Zvýšenou potřebu tohoto stopového prvku mají i těhotné a kojící ženy – ty by měly přijímat 60 až 70 mcg denně.

Mimo to potřebuje organismus více selenu také při zvýšené fyzické zátěži, při vyšším příjmu tuků a při infekčních onemocněních. V těchto případech je však dobré obrátit se s nastavením správného dávkování na ošetřujícího lékaře.

Speciální kategorií jsou pacienti, kteří dlouhodobě podstupují hemodialýzu, tedy mimotělní čištění krve. Tato procedura totiž odstraňuje z krevního oběhu také určité procento selenu [2]. V tomto případě navíc může být doplnění potřebných vitamínů a minerálů z potravy komplikovanější, vzhledem k různým dietním omezením.

Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na selen

Nejjednodušším způsobem, jak tělu zajistit dostatek selenu, je konzumace para ořechů. Ty navíc obsahují vlákninu, vitamíny A, B1, B2, B3, B6, B9, E, D a spoustu minerálů, jako je například železo či vápník. Jsou také zdrojem zdravých tuků. Stačí, když si zobnete 4 až 6 ks průměrných para ořechů, a o doplnění denní dávky selenu máte vystaráno. Jíst vyšší množství se však nedoporučuje. Vyhnete se tak trávicím potížím, které může způsobit nejen velká dávka selenu, ale také extra porce tuku – para ořechy ho totiž obsahují neuvěřitelných 70 %.

Další potravinou, která obsahuje selen, jsou slunečnicová semínka. Ta mimo jiné vašemu tělu doplní také plno hořčíku, vitamínu E a nenasycených mastných kyselin. Pokud si je navíc nasypete na svou ranní ovesnou kaši, máte o nálož selenu pro celý den vystaráno. 100 g ovesných vloček totiž má až 34 mcg selenu.

Mezi zdroje selenu z rostlinné říše patří také houba Shiitake, hnědá rýže, čočka, banán nebo acerola.

Pokud vás zajímá, co obsahuje selen z živočišných produktů, pak vězte, že rozhodně nešlápnete vedle s jakýmkoliv masem. Ve 100 g kuřecího masa přijmete přibližně 28 mcg selenu a ve stejném množství vepřového dokonce až 50 mcg. Pořádnou porci tohoto důležitého stopového prvku však najdete i v rybách. Zkuste třeba lososa, který na 100 g obsahuje 47 mcg selenu.

Selen v potravinách: Tabulka

Zdroj hodnot: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Nejste si jistí, zda přijímáte selenu v potravě dostatek? Poraďte se se svým lékařem, jestli byste neměli zařadit doplňky stravy s obsahem tohoto stopového prvku. Z naší nabídky můžete vyzkoušet Selen + Zinek, Multivitamin nebo Acerolu.

Zdroje:

[1] Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89-96. PMID: 23675073; PMCID: PMC3614697.

[2] Tonelli M, Wiebe N, Hemmelgarn B, Klarenbach S, Field C, Manns B, Thadhani R, Gill J; Alberta Kidney Disease Network. Trace elements in hemodialysis patients: a systematic review and meta-analysis. BMC Med. 2009 May 19;7:25. doi: 10.1186/1741-7015-7-25. PMID: 19454005; PMCID: PMC2698829.

Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.

Barbora Zemková, digitální markeťačka a vizážistka

Propojuje znalosti různých oborů při práci na projektech z oblasti zdraví a krásy. Věří, že životní styl přímo ovlivňuje to, jak vypadáme, a proto se zaměřuje nejen na líčení a kosmetiku, ale také na stravu, pohyb či spánek. Při tvorbě obsahu se opírá jak o odborné studie, tak i o vlastní zkušenosti z testování produktů. Pracovala na obsahové a SEO strategii pro e-shopy GlowUp, Zdravysvet.sk, KocosBeauty a nyní už více než rok tvoří (nejen) texty pro Pure rituals.